Eine gesunde vegane Einkaufsliste erstellen – Vegan Einkaufen

Es gibt so viele großartige vegane Lebensmittel da draußen. Sie werden überrascht sein, wie viele Möglichkeiten es gibt! Hier sind nur ein paar Beispiele für einige der Lebensmittel, die Veganer essen.

Obst & Gemüse

Kaufen Sie Obst und Gemüse aus allen folgenden Kategorien. Nehmen Sie erschwingliche Grundlagen wie Karotten, Äpfel, Bananen und Sellerie und ergänzen Sie sie mit Produkten, die in der Saison verkauft werden.

Obst

Gefrorene Früchte eignen sich für Smoothies und Backwaren (gefrorene Früchte zum Ergänzen von Haferflocken oder veganen Joghurts). Getrocknete Früchte können mit Nüssen oder als Beigabe für Frühstücksflocken und beim Backen verwendet werden.

Frisches Obst

• Äpfel
• Birnen
• Kiwis
• Orangen
• Grapefruit
• Zitronen
• Limetten
• Pfirsiche
• Pflaumen
• Nektarinen
• Bananen
• Himbeeren
• Brombeeren
• Wassermelone
• Honig Melone
• Butter Melone
• Aprikosen
• Trauben
• Mangos
• Kirschen
• Erdbeeren
• Blaubeeren

Gefrorene Früchte

• Erdbeeren
• Himbeeren
• Blaubeeren
• Beerenmischungen
• Süßkirschen
• Mango
• Fruchtmischungen

Getrocknete Früchte

• Rosinen
• Johannisbeeren
• Preiselbeeren
• Aprikosen
• Datteln
• Feigen
• Apfelstücke
• Bananenchips

Gemüse

Kaufen Sie ein paar verschiedene Gemüsesorten, um es roh in Salaten, Sandwiches oder Dips zu konsumieren. Nehmen Sie mindestens 1-2 Blattgemüse für als Basis für Salate und Sandwiches. Wählen Sie aus einer Vielzahl von frischem oder tiefgefrorenem Gemüse, das zum Dämpfen, Grillen, Braten und Rösten geeignet ist.

Gefrorenes Gemüse ist ein gutes Grundnahrungsmittel und sehr vielseitig. Sie können mehr davon nehmen, wenn Sie einkaufen, ohne sich Gedanken über den Verderb machen zu müssen. Diese sind einfach zu zubereiten und können eine großartige, gesunde Notlösung sein, wenn Sie einen Einkauf verpassen. Gefrorene Produkte sind sehr nährstoffreich, da sie bei ihrer höchsten Reife gefroren wurden.

Frisch (Roh & Gekocht)

• Brokkoli
• Möhren
• Sellerie
• Blumenkohl
• Gurken
• Erbsen
• Tomaten
• Paprika
• Avocado

Frisch (Gekocht)

• Zucchini
• Pilze
• Kürbisse
• Spargel
• Grünkohl
• Knoblauch

Frisch (Blattgrün)

• Babykohl
• Baby Spinat
• Römer Salat
• Buttersalat
• Blattsalat
• Salatmischungen

Gefroren

• Brokkoli
• Spargel
• Spinat
• Mais
• Erbsen
• Bohnen
• Gemüse Mischungen

Getreide, Bohnen und Hülsenfrüchte

Haben Sie 2 oder mehr 100% Vollkornbackwaren für die Herstellung von Sandwiches, Wraps oder Pitas auf Lager. Diese Produkte lassen sich gut einfrieren – halten Sie sich daher eine Auswahl in Ihrem Gefrierschrank und tauen Sie einzelne Portionen nach Bedarf auf.

Lagern Sie 2-3 Getreidearten und ein paar verschiedene Arten von Bohnen, Hülsenfrüchten und Sojaprodukten ein. Kombinieren Sie sie und fügen Sie eine Gemüsebeilage für eine komplette Mahlzeit hinzu. Haferflocken sind ideal, um ein einfaches, gesundes Frühstück zu genießen. Vermeiden Sie aber die meisten Haferflocken Fertig-Mischungen.

100% Weizen

• Brot
• Tortillas
• Muffins
• Bagels
• Pitas
• Pasta

Vollkorn und Stärke

• Haferflocken
• Brauner Reis
• Andenhirse
• Seitan (Weizengluten)
• Süßkartoffeln
• Rotkartoffeln

Bohnen und Hülsenfrüchte

• Kichererbsen (konserviert / trocken)
• Schwarze Bohnen (in Dosen / trocken)
• Kidney-Bohnen
• Linsen (trocken)
• Hummus
• Vegetarische Burger (Linsen, Bohnen oder Gemüse)
• Edamame (gefroren)

Soja-Produkte

• Fester Tofu
• Weich / seidener Tofu
• Geräucherter / marinierter Tofu
• Tempeh
• Soja Milch

Gesunde Fette

Gesunde Fette sind ein sehr wichtiger Teil einer gesunden veganen Ernährung! Fügen Sie eine große Auswahl an Produkten aus dieser Sparte ihrer Liste hinzu, um eine gute Balance von essentiellen Omega 3 und 6 Fettsäuren zu gewährleisten.

Halten Sie sich auch ein paar verschiedene Vollwertkost Produkte wie Avocado, dunkle Schokolade, Nüsse / Samen oder Oliven zum Naschen bereit. Mindestens 1 Nuss-/Kern Butter wie (Sonnenblumen oder Erdnussbutter) zum Eintauchen von Obst, auf Toast gestrichen oder für Haferflocken.

Und ein paar verschiedene Öle (Olivenöl, Hanfsamenöl, Sonnenblumenöl) zum Kochen, für Salatdressings oder zur (Nahrungsmittel)-Ergänzung. Größere Mengen von Nüssen und Samen sollten im Gefrierschrank aufbewahrt werden, um sie lange Haltbar zu machen.

Fettreiche Lebensmittel

• Avocado
• Edamame
• Kokosmilch
• Dunkle Schokolade
• Oliven
• Hummus

Öle

• Kokosnussöl
• Leinsamenöl
• Sesamöl
• Olivenöl
• Canolaöl
• Vegane „Butter“
• Vegane Margarine
• Hanfsamenöl

Nüsse & Samen

• Erdnussbutter
• Mandel- / Nussbutter
• Mandeln
• Cashewkerne
• Walnüsse
• Pecannüsse
• Sonnenblumenkerne
• Sonnenblumenkern- Butter
• Kürbiskerne
• Chiasamen
• Gemahlene Leinsamen
• Sesamsamen
• Tahini (Sesambutter)

Vegan- Milchprodukte

Wählen Sie 1 ungesüßte vegane Milch für den universellen Einsatz von pikante Rezepte, Backen und Smoothies. Nehmen Sie 1 leckere vegane Milch, die Sie zu Tee, Kaffee oder zum Genießen verwenden möchten.

Wählen Sie die pflanzliche Milch, die Sie am meisten mögen. Sojamilch ist großartig, weil es reich an Protein ist und dem Nährwertprofil von Kuhmilch nahe kommt. Vanille, Schokolade oder andere Aromen eignen sich hervorragend zum Süßen und Aromatisieren von Kaffee.

Milch

• Soja Milch
• Mandelmilch
• Cashew-Milch
• Hafermilch
• Kokosmilch
• Reismilch
• Hanfmilch
• Flachs Milch

Joghurt / Käse / Butter

• Soja / Mandel /Kokosnussjoghurt
• Tofu-Desserts
• Vegane Butter
• Margarine
• Veganer Käse Ganz /gerieben/ Scheiben
• Veganer Frischkäse
• Nährhefe (Hefeflocken)

Vegane Speisekammer

Eine Auswahl an Kräutern und Gewürzen erleichtert die Diversifizierung Ihrer Mahlzeiten. Diese Artikel haben eine lange Lebensdauer, daher ist Verlust durch nicht zeitgerechten Gebrauch kein großes Problem. Kaufen Sie auch getrocknete Kräuter oder Gewürze, die Sie nicht oft bzw. in kleineren Mengen verwenden. Frische Kräuter waschen und einfrieren, die Sie nicht sofort verwenden.

Vergewissern Sie sich, dass Sie mindestens 2-3 verschiedene Süßstoffe in Ihrer Küche haben (1 zum Süßen heißer Getränke wie Kaffee und Tee, 1 zum Süßen von Haferflocken, Pfannkuchen und Toast und 1 zum Backen und allgemeine Verwendung.)

Süßstoff /Süßungsmittel

• Bio-Rohrzucker
• Agavendicksaft
• Ahornsirup
• Melasse
• Kokosnuss Zucker
• Obstkonserven
• Datteln
• Getrocknete Früchte
• Dunkle Schokoladenchips
• Stevia

Geschmäcke, Kräuter & Gewürze

• Basilikum
• Oregano
• Thymian
• Kreuzkümmel
• Kurkuma
• Chilipulver
• Zimt
• Salz
• Pfeffer

Würze

• Salsa
• Hummus
• Sojasauce
• Sriracha
• Senf
• Vegane Mayo
• Gemüsebrühe
• Nährhefe
• Zitronen-und Limettensaft
• Essig (weiß, balsamisch)

Kochen und Backen

• Vollkornmehl
• Backpulver
• Backsoda
• Maisstärke
• Apfelessig
• Kokosnussöl
• Vegane Butter
• Gemahlener Leinsamen
• Hefe