Nährstoffe und die vegane Ernährung

Eine ausgewogene, gut geplante vegane Ernährung wird die Nährstoffbedürfnisse von jedem Menschen in nahezu jeder Altersgruppe erfüllen. Es gibt viele Missverständnisse über vegane Ernährung, aber die Wahrheit ist, eine gesunde vegane Ernährung kann alle Nährstoffe und Energie liefern, die Sie brauchen.

Einige der häufigsten Fragen bezüglich Veganismus sind ernährungsbezogen:

Woher bekommen Veganer Proteine?
Wie bekommen Veganer Vitmain B12?
Woher bekommen Veganer Kalzium, wenn sie keine Milch trinken?“

Eine gesunde Ernährung voller Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, komplexe Kohlenhydrate und einige angereicherte Lebensmittel oder ein Multivitamin sind alles, was ein Veganer braucht, um seinen Nährstoffbedarf zu decken.

Eiweiß

Fast alle Lebensmittel enthalten mindestens eine kleine Menge an Protein. Vollkorn, Bohnen, Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse und Samen sind alle große Proteinquellen. Ein einfaches Erdnussbutter-Bananen-Sandwich auf 2 Scheiben Vollkornbrot enthält 18-22g Protein.

Durch den Verzehr einer Vielzahl von pflanzlichen Nahrungsmitteln kann eine vegane Ernährung die empfohlene tägliche Proteinzufuhr leicht erreichen und übertreffen. Für jemanden, der einer überwiegend pflanzlichen Ernährung folgt, wird eine Aufnahme von 0,9 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Es sollte angemerkt werden, dass sehr aktive Menschen mehr Protein benötigen, um ihr Aktivitätsniveau auszugleichen.

RDA (Empfohlene Tagesdosis): 0,9 Gramm Protein pro kg Gewicht

Pflanzenbasierte Proteinquellen:

1/2 Tasse Kichererbsen: 7 g
1/2 Tasse Linsen: 9 g
1/2 Tasse fester Tofu: 10 g
1 Tasse Quinoa, gekocht: 8g
1/4 Tasse Mandeln: 7,4 g
1 Vollkornbagel: 12 g
2 Scheiben gekeimtes Kornbrot: 14 g
1 Vollkornmuffin: 8 g
1 Tasse Sojamilch: 8-12g
1 mittlere Orange: 1,2 g
1 Tasse Brokkoli: 2,6 g
1 Messlöffel veganes Proteinpulver: 10-25 g
Hanfprotein (aus Hanfsamen) mit 50% Proteingehalt

Mehr dazu in:

Vegane Proteine – Die besten Eiweißquellen für Veganer

Vollständiges & Unvollständiges Aminosäureprofil

Komplette Proteine enthalten den korrekten Anteil der 9 essentiellen Aminosäuren, die für die menschliche Ernährung notwendig sind. Fast alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten alle 9 essentiellen Aminosäuren, aber die Anteile variieren, so dass die meisten als unvollständig gelten.

Unsere Körper können komplementäre unvollständige Proteine kombinieren, wenn sie innerhalb von 24 Stunden gegessen werden, jedoch ist es nicht notwendig, sie gezielt zu kombinieren.

Der Verzehr von praktisch jedem einzelnen pflanzlichen Lebensmittel (ohne Früchte) liefert genug von allen essentiellen Aminosäuren, um menschliche Bedürfnisse zu erfüllen, wenn der Kalorienbedarf erfüllt ist.

Grundsätzlich gilt, solange Sie genügend Energie aufnehmen bzw. Sie genug Kalorien zu sich nehmen, es praktisch unmöglich ist, einen Mangel in einer der Aminosäuren zu bekommen (ausgewogene pflanzliche Nahrung vorausgesetzt).

Eisen

Viele pflanzliche Nahrungsmittel sind von Natur aus reich an Eisen und es gibt auch einige verpackte Lebensmittel wie Getreide, Fleischersatz und kommerzielle Brote, die mit zusätzlichem Eisen angereichert wurden.

Es gibt einige Faktoren, die die Fähigkeit Ihres Körpers beeinflussen können, das Eisen zu absorbieren. Dadurch kann es schwieriger sein herauszufinden, wie viel Ihrer täglichen Aufnahme von Eisen tatsächlich von Ihrem Körper genutzt wird (Bioverfügbarkeit).

Ein paar Möglichkeiten wie Sie dazu beitragen können die Eisenaufnahme zu erhöhen:

Kochen Sie in Edelstahl oder Gusseisen Kochgeschirr
Verzehre eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln
Esse Keimlinge und Samen
Bohnen vor dem Gebrauch einweichen
Ziehe geröstete Nüsse rohen Nüssen vor
Fermentierte Nahrungsmittel

Die empfohlene tägliche Eisenaufnahme beträgt 14,4-32,4 mg.

Nahrungsmittel die natürlich Eisen enthalten:

1 mittelgroße Ofenkartoffel: 1,7 mg
1/2 Tasse Kichererbsen: 2,4 mg
1/2 Tasse gekochte Linsen: 3,3 mg
1/4 Tasse Mandeln: 1,4 mg
2 EL Leinsamen: 1,9 mg
1/4 Tasse Kürbiskerne: 5,2 mg

Nahrungsmittel mit Eisen angereichert:

Veggie Burger Pastetchen: 3,6 mg
Instant Haferflocken: 4,5 mg
Angereicherte Frühstücksflocken: 4,5 mg
Angereicherte Sojamilch: 0,8 mg

Kalzium

Die Aufnahme von ausreichend Kalzium in eine vegane Ernährung kann entweder durch eine ausgewogene Ernährung voller nährstoffreicher Nahrungsmittel, durch die Aufnahme von mit Kalzium angereicherten Lebensmitteln oder durch die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels erreicht werden.

Viele kommerzielle Lebensmittel wie Sojamilch, Tofu, Säfte, Cerealien und Brotprodukte sind mit Kalzium angereichert. Lesen Sie einfach die Nährwertkennzeichnung.

Die empfohlene Tagesdosis an Kalzium beträgt 1000 mg für Männer und Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren. Es ist wichtig zu beachten, dass eine ausreichende Aufnahme von Vitamin D für die richtige Kalziumaufnahme unerlässlich ist.

RDA: 1000 mg Calcium (Männer und Frauen im Alter von 19-50)

Nahrungsmittel, die natürlich Kalzium enthalten:

1/2 Tasse Grünkohl: 90 mg
1/2 Tasse Kichererbsen: 40 mg
1/4 Tasse Mandeln: 79-115 mg
5 Feigen: 88-137 mg
1 mittlere Orange: 52 mg
1 EL Schwarze Melasse: 176 mg

(zum Vergleich – 1 Tasse 2% Milch: 135 mg Calcium)

Mit Kalzium angereicherte Nahrungsmittel:

1/2 Tasse Kalzium angereicherter Tofu: 860 mg
1 Tasse angereicherter Orangensaft: 230 mg
1 Vollkornbagel: 200 mg
1 Vollkornweizenmuffin: 200 mg
1 Tasse angereicherte Sojamilch: 300 mg

Vitamin B12

Vitamin B12 wird von Bakterien und Pilzen erzeugt. Viele vegane Quellen von Vitamin B12 werden durch Sterilisationspraktiken und Reinheitsstandards in der Lebensmittelproduktion zerstört.

Aus diesem Grund müssen sich Veganer auf angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel verlassen, um die erforderlichen Mengen an B12 zu erhalten.

Unsere Körper sind sehr effizient bei der Wiederverwendung von B12; Vitamin B12, das von unseren Körpern benutzt wird, wird ungefähr zu 65-75% in unsere Körper resabsorbiert.

Menschen können jahrelang ohne jede B12-Quelle leben, aber alle Vitamine sind für Ihre Gesundheit lebenswichtig und es ist auch extrem wichtig, dass Sie eine zuverlässige Quelle in Ihre Ernährung aufnehmen.

Die meisten Menschen benötigen ungefähr 2,4 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag.

Vitamin B12 angereicherte Nahrungsmittel:

2 EL angereicherte große Flocken Ernährungshefe: 8 Mcg
1 Tasse angereicherte Sojamilch: 3 Mcg
1 vegetarischer Burger: 1,4 Mcg
1 vegetarisches Würstchen: 1,5 Mcg
1/2 Tasse Cornflakes: 1,5 Mcg

Vitamin D

Nur wenige Lebensmittel enthalten natürlich Vitamin D. Während der dunkleren Wintermonate kann die Versorgung mit ausreichend Vitamin D ein Problem für alle Veganer sein, die auf der nördlichen Hemisphäre leben.

Für eine ausreichende Vitamin-D-Absorption können nur 10-45 Minuten ungeschützte Sonneneinwirkung auf das Gesicht und die Arme genügend Vitamin D liefern.

Es kann auch notwendig sein, mit Vitamin D2 angereicherte Nahrungsmittel zu essen oder ein Vitamin D Nahrungsergänzung einzunehmen.

Suchen Sie nach dem pflanzlichen Vitamin D2 in angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Vermeiden Sie Vitamin D3, da es tierischen Ursprungs ist.

Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D beträgt 800 IE.

Mit Vitamin D2 angereicherte Nahrungsmittel:

1 Tasse angereicherte Sojamilch: 2oo IE
1 Tasse angereichertes Müsli: 220 IE
2 TL vegane Margarine: 240 IE
1 Portion Instant-Haferflocken: 186 IE

Jod

Ein Großteil des in Europa, den USA und Kanada verwendeten Salzes wird jodiert, um Mängel zu vermeiden. In anderen Ländern wie dem Vereinigten Königreich wird das Salz nicht jodiert. Viehfutter wird jodiert und Jod wird durch den Verzehr von Fleisch und Milchprodukten absorbiert.

Veganer, die in Europa, den USA oder Kanada leben, werden wahrscheinlich die Jod-Anforderung erfüllen. Veganer, die in anderen Ländern leben, sollten jedoch eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen.

Jod kann mit Seetang Kapseln ergänzt werden, aber achten Sie darauf, die Zutaten gründlich zu lesen, da die einige Produkte nur ein paar Tabletten pro Woche benötigen.

RDA: 150-300 mg Jod pro Tag

Sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel nutzen?

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit einer großen Auswahl an Nahrungsmitteln und genügend Kalorien für den Energiebedarf sollten eine ausreichende Zufuhr von Protein, Kalzium und Eisen gewährleisten.

Es ist sehr wichtig, zuverlässige Quellen für Vitamin B12, Vitamin D und Jod in Ihre Ernährung aufzunehmen. Dies kann leicht erreicht werden, indem Sie eine angemessene Mischung aus angereicherten Lebensmitteln, Vitamin B12, Vitamin D2 und Seetang Nahrungsergänzungen oder durch ein gutes vegane Multivitamin nehmen.

Multivitamine können als eine Art Versicherung für eine gesunde Ernährung angesehen werden. Die meiste Zeit werden Sie Ihr Bestes tun, um eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung zu sich zu nehmen. Aber die Einnahme eines Multivitamins stellt sicher, dass Ihnen keine Nährstoffe fehlen, auch wenn Sie nicht so gut essen wie Sie es sollten (möchten).

Wir haben ein umfassende Anleitung dazu verfasst: