Vegan Omega 3 – Die besten veganen Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Vegan Omega 3 - Die besten veganen Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Hier finden Sie alles, was Sie über diese gesunden Fette und die besten veganen Nahrungsquellen wissen müssen, um genügend Omega-3-Fettsäuren bei Ihrer veganen Ernährung zu sich zu nehmen.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für die Gesundheit unerlässlich sind. Die Fettsäuren haben zwei Enden, Carbonsäure und Methyl, die den Anfang und das Ende der Kette bilden.

Es gibt drei wichtige Omega-3-Fettsäuren, die bei der Erörterung der menschlichen Physiologie zu beachten sind. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind üblicherweise in Fischölen enthalten, während Alpha-Linolensäure (ALA) üblicherweise in Pflanzenölen enthalten ist.

Alpha-Linolensäure besteht aus 18 Kohlenstoffatomen. EPA und DHA gelten als “langkettige” Omega-3-Fettsäuren, da sie mehr Kohlenstoffatome (20 bzw. 22) enthalten.

Säugetiere, einschließlich Menschen, können keine eigenen Omega-3-Fettsäuren herstellen, sie können sie jedoch über die Nahrung aufnehmen. ALA ist die häufigste in Lebensmitteln vorkommende Fettsäure. Die anderen beiden sind in pflanzlichen Quellen schwerer zu finden.

Der Körper kann jedoch ALA verwenden, um das langkettige EPA zu erzeugen, ein Prozess, der hauptsächlich in der Leber stattfindet. Aus EPA kann dann DHA hergestellt werden, das viele als wichtigste Fettsäure bezeichnen. Einige Lebensmittel sind mit EPA und DHA angereichert, sodass der Körper den langkettigen Prozess nicht selbst abschließen muss.

Wie wirkt sich Omega-3 auf die Gesundheit aus?

Wie wirkt sich Omega-3 auf die Gesundheit aus?

Psychische Gesundheit

Studien zufolge könnten Omega-3-Fettsäuren der psychischen Gesundheit zugutekommen. DHA ist eine wichtige strukturelle Komponente der neuronalen Membranen und somit für das Zentralnervensystem wertvoll. Dies geht aus Untersuchungen des Swallownest Court Hospital im britischen Sheffield hervor.

Eine Veränderung der Fettsäurezusammensetzung von neuronalen Membranen kann zu einer Verschiebung der Aktivität von Rezeptoren und anderen Proteinen führen. Menschen, die an Schizophrenie, Depression, Borderline-Persönlichkeitsstörung und ADHS leiden, haben aufgrund einer erhöhung des Omega-3-Spiegels positive Ergebnisse erzielen können.

“Epidemiologische Studien deuten auf einen Zusammenhang zwischen Depression und geringer Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung hin. Biochemische Studien haben gezeigt, dass bei depressiven und schizophrenen Patienten weniger Omega-3-Fettsäuren in den Membranen der roten Blutkörperchen vorhanden sind”, so in der Studie des Swallownest Court Hospital.

Fünf von sechs doppelblinde, Placebo-kontrollierten Studien zur Behandlung von Schizophrenie sowie vier von sechs Studien zur Behandlung von Depressionen berichteten von einem therapeutischen Nutzen von Omega-3-Fettsäuren, insbesondere wenn EPA zu bestehenden Medikamenten hinzugefügt wird.

Andere Studien, darunter eine aus Italien und eine aus Taiwan, deuten darauf hin, dass diejenigen, die regelmäßig Omega-3-Fettsäuren konsumieren, mit geringerer Wahrscheinlichkeit depressiv sind. EPA scheint die wirksamste Fettsäure zur Bekämpfung von Depressionen zu sein, wie Untersuchungen der Abteilung für Ernährung der Fakultät für Gesundheit der medizinischen Universität Shahid Sadoughi im Iran belegen.

Augengesundheit

DHA macht 60 Prozent der Netzhaut des Auges aus, sodass aufgrund niedriger DHA-Spiegel Sehprobleme auftreten können.

Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren das Auge vor Makuladegeneration schützen können, eine der weltweit führenden Ursachen für dauerhafte Augenschäden und Erblindung. In einer Studie des National Eye Institute aus dem Jahr 2009 wurden Daten aus der Studie über altersbedingte Augenkrankheiten untersucht. Dabei stellte sich heraus, dass Personen mit dem höchsten Anteil an Omega-3-Fettsäuren in ihrer Ernährung mit einer um 30 Prozent geringeren Wahrscheinlichkeit eine Makuladegeneration entwickeln.

Andere Untersuchungen legen nahe, dass Säuglinge auf einer mit DHA angereicherten Formel ein stärkeres Sehvermögen entwickeln als andere Kinder mit nicht mit DHA angereicherten Formeln.

AllAboutVision.com, eine Online-Datenbank für Informationen zur Augengesundheit, empfiehlt einige Ernährungsumstellungen, um mehr Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen und so die Augengesundheit zu verbessern. Es wird empfohlen, Speiseöle mit hohem Anteil an Omega-6-Fettsäuren durch Olivenöl zu ersetzen, viel Obst und Gemüse zu essen, Frittiertes und Lebensmittel mit Transfetten zu meiden und den Verzehr von rotem Fleisch zu reduzieren.

Gesundheit durch omega 3

Herzkrankheiten

Die British Dietetic Association (BDA), eine Gewerkschaft für Ernährungsberater in Großbritannien, sagt, dass eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, das Risiko für Herzerkrankungen verringern könnte. Gute Omega-3-Werte wurden laut einer 2016 veröffentlichten Metaanalyse mit einem um fast 10 Prozent verringerten Risiko für tödliche Herzinfarkte in Verbindung gebracht.

EPA und DHA könnten helfen, das Herzerkrankungsrisiko zu senken, indem sie Triglyceride reduzieren, eine Art Fett (Lipid), das im Blut gefunden wird. Hohe Triglyceride-Werte können zur Verhärtung der Arterien und zur Verdickung der Arterienwände führen. Dies erhöht das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und Herzerkrankungen.

Entzündungen

Entzündungen sind Teil des körpereigenen Immunsystems und können daher kurzfristig zur Abwehr von Infektionen eingesetzt werden. Eine anhaltende Entzündung kann jedoch mit Typ-2-Diabetes, Alzheimer, Arthritis und Morbus Crohn in Verbindung gebracht werden.

Samantha Morrison, Gesundheits- und Wellnessexpertin für Glacier Wellness, erklärte, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungen wirksam behandeln und lindern können.

Die Behauptung wird durch Untersuchungen der norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie gestützt. Es stellte sich heraus, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungen hemmen können, und es ist zu hoffen, dass die Ergebnisse Menschen mit Meningitis, Multipler Sklerose, Alzheimer oder Gelbsucht helfen können.

Krebs

Morrison bemerkte auch, dass Omega-3-Fettsäuren “für ihre Krebs-bekämpfenden Eigenschaften bekannt sind”.

Sarah Rafat, RD, eine leitende Ernährungsberaterin am MD Anderson Cancer Center, sagte in einer Erklärung: „Es wird angenommen, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungen im Körper reduzieren. Und eine Vielzahl von Krebsarten wurde mit chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht. “

Eine 2018 im Journal of Mammary Gland Biology and Neoplasia veröffentlichte Studie ergab, dass Fettsäuren die Bildung und Ausbreitung von Brustkrebszellen verhindern können.

Die Forscher fütterten zwei Gruppen ausgewachsener weiblicher Nagetiere mit nahezu identischer Nahrung. Der Unterschied bestand darin, dass eine Gruppe eine Ernährung zu sich nahm, die reich an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren war, während sich die andere Gruppe auf Omega-3-Fettsäuren konzentrierte.

Brustkrebszellen verbreiteten sich bei einer Ernährung mit hohem Omega-3-Gehalt „signifikant“ seltener auf die Brustdrüsen. Jegliche Tumoren, die sich entwickelten, wuchsen viel langsamer als die in der anderen Gruppe.

Können Sie durch eine vegane Ernährung genügend Omega-3-Fettsäuren bekommen?

Können Sie durch eine vegane Ernährung genügend Omega-3-Fettsäuren bekommen?

Sunny Brigham, vom Board zertifizierter klinischer und integrativer Ernährungswissenschaftler, bestätigte dies und fügte hinzu:

Das einzige Problem, die manche haben, ist, dass der Körper hart arbeiten muss, um ALA in die verwendbare Form von EPA und DHA umzuwandeln.

Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel konsumieren oder einen schlechten Gesundheitszustand haben, empfehle ich eine Ernährungsergänzung wie Algenöl, das bereits ALA in umgewandelter Form besitzt. “

Brigham fuhr fort: “Aber wenn Sie insgesamt ein gesunder Mensch ohne Verdauungsprobleme sind, fügen Sie Ihren Haferflocken ein paar Walnüsse hinzu, und schon sind Sie gut versorgt!”

Die Ärztekommission für verantwortungsbewusste Medizin (PCRM), eine gemeinnützige Forschungs- und Interessenvertretung, erklärt, dass eine Ernährung auf pflanzlicher Basis tatsächlich am effektivsten sein könnte, um genügend Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. „Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die normale Funktion aller Körpergewebe, werden jedoch am besten über eine pflanzliche Ernährung und nicht über Fischölergänzungen gewonnen“, schreibt die Organisation auf ihrer Website.

PCRM weist auf eine Untersuchung hin, die ergab, dass Frauen, die sich an eine pflanzliche Ernährung halten, einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren im Blut haben als Frauen, die Fisch, Fleisch und Milchprodukte konsumieren.

Die meisten Pflanzen sind fettarm. Die Fette, die sie enthalten, sind in der „perfekten Menge“, damit ALA in EPA und DHA umgewandelt werden kann, sagt PCRM. Die Zugabe von mehr Fetten in die Ernährung kann die Umstellung erschweren. Daher empfiehlt PCRM eine fettarme, pflanzliche Ernährung – „keine Nahrungsergänzungsmittel erforderlich“, heißt es.

Pflanzen-basierte Omega-3-Quellen haben auch andere Vorteile, wie Ballaststoffe, die die Darmgesundheit, den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel verbessern. Fasern sind in tierischen Produkten nicht zu finden, sie kommt nur in pflanzlichen Quellen vor.

Fisch als Quelle von Omega-3-Fettsäuren

Fisch als Quelle von Omega-3-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind in tierischen Produkten wie Fisch, Fischöl, Tintenfischöl, Krillöl und Eiern enthalten. Bei letzteren stammen Eier, die EPA und DHA enthalten, von Hühnern, denen diese Nahrungsergänzungsmittel absichtlich verabreicht wurden.

Fettiger Fisch ist eine starke Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Die National Institutes of Health weist jedoch darauf hin, dass die in Fischprodukten enthaltenen Omega-3-Fettsäuren ursprünglich aus Mikroalgen stammen und nicht aus dem Fisch selbst. “Wenn Fische Phytoplankton konsumieren, das Mikroalgen konsumiert, reichern sie die Omega-3-Fettsäuren in ihrem Gewebe an”, hieß es.

Während der Verzehr von Fisch ein effizienter Weg ist, um diese Fettsäuren aufzunehmen, birgt das Essen gesundheitliche Risiken. Neben der zunehmenden Verschmutzung der Ozeane und der Fischzucht finden Kontaminanten wie Plastik, Wachstumshormone, Quecksilber, Herbizide, Antibiotika und Fungizide Eingang in Fische und Meeresfrüchte und schließlich in die Menschen, die sie konsumieren.

Abgesehen von den Gesundheitsrisiken ist die Fischerei nicht nachhaltig. 53 Prozent der weltweiten Fischereien werden nach Angaben von Finless Foods vollständig ausgenutzt und 25 Prozent sind überfischt, erschöpft oder erholen sich von der Erschöpfung. Viele Fischpopulationen wurden von der kommerziellen Fischerei schwer getroffen, wie der pazifische Rote Thun, bei dem die Population um 97,4 Prozent zurückging.

In Anbetracht dessen und der Fülle der verfügbaren Quellen auf pflanzlicher Basis, entscheiden sich viele dafür, ihre Omega-3-Fettsäuren aus veganen Lebensmitteln zu beziehen.

Vegane Pflanzen-basierte Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Walnüsse

Gramm für Gramm enthalten Walnüsse mehr Omega-3-Fettsäuren als Lachs.

Die Omega-3-Fettsäure in Walnüssen hat eine andere Form als die in Lachs. Aber wenn Menschen Lachs Omega-3-Fettsäuren in Form von ALA zu sich nehmen, können sie diese auch in EPA und DHA umwandeln. Sie brauchen also keinen Lachs, um diese für Sie umzuwandeln.

Die Organisation “National Institutes of Health” empfehlen täglich zwischen 0,5 und 1,6 g ALA. 30 Gramm getrockneter englischer Walnüsse enthalten 2,6 Gramm ALA, während schwarze Walnüsse 0,6 Gramm enthalten.

Wenn Sie es vorziehen, können Sie Walnüsse auch als Brotaufstrich genießen, wie die konservierungsmittelfreie vegane Walnussbutter von Indigo Nutrition.

Chia Samen

Chiasamen sind eine „phänomenale“ Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Ernährungswissenschaftler merken an, dass ein Esslöffel Chiasamen 1,6 Gramm ALA oder 162 Prozent des Tagesbedarfs liefert.

In einer Studie aßen die Teilnehmer sieben Wochen lang täglich gemahlene Chiasamen. Die Forscher stellten fest, dass die EPA-Werte im Blut um 30 Prozent gestiegen sind, berichteten UK health food chain Holland and Barrett. Chia-Samen enthalten auch Ballaststoffe und Eiweiß.

Chiasamen lassen sich leicht in Smoothies oder Müsli geben und können auch in verschiedenen Rezepten verwendet werden. Wenn Sie in der Küche kreativ werden möchten, können Sie diese Chiasamen dafür verwenden.

Leinsamen

Leinsamenöl ist die konzentrierteste natürliche Quelle von ALA”, sagte Dr. Maguire. Selbst kleine Portionen Leinsamen können Ihren täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken, da jeder Esslöffel Leinsamenöl 7,3 Gramm ALA enthält – mehr als das Vierfache dessen, was ein erwachsener Mann an einem Tag benötigt.

Gemahlene oder ganze Leinsamen enthalten zwar nicht so viel ALA wie Öl, aber das Saatgut ist immer noch die beste Wahl, da es auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe ist, sagte Dr. Maguire.

Der Körper kann auch die Nährstoffe aus gemahlenen Leinsamen leichter aufnehmen. Medical News Today hebt hervor, dass Leinsamen auch dazu beitragen kann, das Risiko für Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen zu senken.

Rosenkohl

Rosenkohl omega 3

Gekochter Rosenkohl enthält laut Caleb Backe, Gesundheits- und Wellnessexperte von Maple Holistics, einem Unternehmen, das sich für vegane, natürliche und nachhaltige Körperpflegeprodukte einsetzt, eine „signifikant hohe“ Menge an ALA.

In einer halben Tasse gekochten Rosenkohls sind 135 mg ALA enthalten. Neben Omega-3 ist es eine gute Quelle für Vitamin C und Vitamin K. Letzteres ist wichtig für die Gesundheit der Knochen und gut für die Wundheilung.

Der Körper benötigt Vitamin K, um Prothrombin zu produzieren, ein Protein, das der Blutgerinnung hilft.

Versuchen Sie, eine Portion Rosenkohl in Ihre nächste hausgemachte Mahlzeit einzubeziehen, oder machen Sie ihn zum Star der Show, indem Sie ein veganes Kung-Pao-Huhn zubereiten. Tauschen Sie das Huhn mit Rosenkohl aus, damit dieser chinesische Wok reich an Omega-3-Fettsäuren und Geschmack ist.

Algenöl

Für diejenigen, die mit ihrer Gesundheit zu kämpfen haben oder seinen Kopf bezüglich ihrer Omega-3-Zufuhr machen wollen, können Nahrungsergänzungsmittel ein Weg sein, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllt werden. „Letztendlich ist eine Omega-3-Supplementierung für die meisten Menschen, sowohl für Veganer als auch für Nicht-Veganer, nicht erforderlich. Aber wie bei jedem Nährstoff hängt es von einer individuellen Basis ab “, sagte Siavash Ghazvinian, Mitbegründer von EthicalTree, der sich auf vegane, faire Handels- und Frauenunternehmen konzentriert.

Meeresalgenöl ist wahrscheinlich die effektivste Omega-3-Quelle für Menschen, die sich pflanzlich ernähren. Eine Überprüfung von 2014 ergab, dass Algenölpräparate zu einem „signifikanten Anstieg“ der DHA im Blut führten, wie Holland und Barrett berichteten. Andere Untersuchungen ergaben, dass Algenöl bei der Erhöhung der EPA-Werte effizienter als Krillöl ist. “Seetang könnte die Lösung sein, um Ihre Omega-3-Werte zu erhöhen, egal ob Sie Veganer sind oder nicht”, schrieben Holland und Barrett.

Wildreis

Wildreis, ein kalorienarmes und proteinreiches Gras, enthält laut Glacier Wellness Morrison fast 500 mg Omega-3 in einer Tasse. „Als zusätzlichen Vorteil ist Wildreis auch reichhaltig
in Ballaststoffen, B-Vitaminen, Zink und Magnesium“, sagte sie. Magnesium wird für die Aufrechterhaltung der Muskelgesundheit einschließlich des Herzens benötigt. Es hilft auch bei der Übertragung von elektrischen Signalen im ganzen Körper.

Pflanzenöle

Avocadoöl, ideal für Salate, Marinaden oder Backwaren, enthält laut Morrison eine hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren. Darüber hinaus sind rund 70 Prozent des Avocadoöls Oleic-Acid (Ölsäure), eine für das Herz gesunde, einfache ungesättigte Omega-9-Fettsäure.

Andere Pflanzenöle wie Leinsamenöl und Rapsöl liefern ebenfalls gute Mengen an Omega-3. Beide Öle sind auch bei der Senkung des Cholesterins wirksam.

Tofu

Tofu

Tofu ist eine Quelle von ALA, das heben Ernährungsberater aus Kanada hervor. Einhundert Gramm fester Tofu enthalten 0,4 Gramm ALA. Sie können auch Tofu mit zugesetztem DHA kaufen, wie z. B. den extra festen Tofu von House Foods, der vegan, glutenfrei und eine gute Protein- und Calciumquelle ist.

Hanfsamen- Öle & Milch

Hanfsamen enthalten natürlich vorkommende Omega-3-Fette. Hanfsamen (wie die von MeaVita) sind ein wunderbarer Weg, um die Fettsäuren zu erhalten, indem man die Hanfsamen in Frühstückszerealien, Smoothies, beim Backen und Kochen oder pur verwendet.

Da Hanfmilch auch Omega-3-Fettsäuren enthält, ist Hanfmilch eine großartige Möglichkeit für diejenigen, die ihren Fettsäurespiegel steigern möchten. Die kalorienarme Hanfmilch von Sojade ist reich an Omega-3-Fettsäuren sowie Kalzium, Vitamin D und Protein.

Darüber hinaus kann die meiste vegane Milch mit DHA angereichert werden, was Veganern oder allen, die tierische Produkte meiden möchten, eine gute Möglichkeit bietet, genug Omega-3 zu sich zu nehmen.

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