Vegane Ernährungs-Anleitung – Ein Guide zur pflanzlichen Ernährung

Eine vegane Ernährungs-AnleitungIn diesem umfassenden veganen Ernährungsleitfaden werden wir auf alle Nährstoffaspekte einer pflanzlichen Ernährung eingehen. Mit ein bisschen Wissen und Engagement ist es nicht nur möglich alle Nährstoffe, die Sie benötigen, durch eine gut geplante vegane Ernährung zu erhalten, sondern auch lecker, einfach und gesund. Wenn Sie sich Sorgen wegen Nährstoffmängel bei einer veganen Ernährung machen, sollte dieser Beitrag Ihre Fragen beantworten und Sie dazu anregen und ermutigen, Ihre gesamte pflanzenbasierte Lebensmittelreise sicher fortzusetzen.

Essen Sie mehr Pflanzen

Wenn Sie keine tierischen Produkte zu sich nehmen, gibt es immer wieder Bedenken hinsichtlich der Nährstoffversorgung. Aber Sie sollten wissen, dass es im Bezug auf eine Nährstoffunterversorgung eher darum geht, zu wenig pflanzliche Kost als zu wenig Fleisch zu essen.

Die Akademie für Ernährung und Diätetik besagt, dass eine entsprechend geplante vegane Ernährung für alle Lebensphasen gesund ist. Sie weisen außerdem darauf hin, dass pflanzliche Diäten eine Vielzahl von gesundheitsfördernden Vorteilen bieten können.

Natürlich kann, wie bei jeder Diät, eine schlecht geplante vegane Ernährung gefährlich sein, dasselbe gilt aber auch für einen Allesfresser, der nicht genügend rohe oder unverarbeitete pflanzliche Kost zu sich nimmt.

Eine gut geplante vegane Ernährung ist der Schlüssel

Obwohl eine vegane Ernährung in allen Lebensphasen als gesund gilt, kann ich nicht genug betonen, wie wichtig es ist, die Ernährung richtig zu planen, um sicherzustellen, dass Sie das bekommen was Sie brauchen.

Es ist sind eventuell gewisse Nahrungsergänzungen erforderlich und es gilt auch die Eigeninitative zu ergreifen um bestimmte Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Und sein Selbstbewusstsein zu Ihrer Gesundheit aufzubauen.

Wenn Sie eine langfristige pflanzliche Ernährung planen, sollten Sie alle wichtigen Punkte aus diesem Artikel berücksichtigen um sicherzustellen das Ihnen keine lebenswichtigen Nährstoffe fehlen. Ich nutze dieses Wissen gerne als Inspiration, um eine bessere Auswahl an Speisen zu treffen.

Wieviel sollte man essen?

Wieviel soll man essen veganIch finde, die Leute kommen bei diesem Thema immer ein wenig durcheinander. Manche essen viel zu wenig und andere viel zu viel, wenn sie zum ersten Mal auf pflanzliche Ernährung umsteigen. Ausreichende Kalorien sind wichtig, um sicherzustellen, dass Sie alle Kohlenhydrate, Fette, Proteine und Mikronährstoffe erhalten, die Sie für eine gesunde Ernährung benötigen.

Obst und Gemüse sind sehr kalorienarm und abgesehen von stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln müssten Sie größere Mengen davon essen, um genug zu bekommen. Und obwohl Sie auf jeden Fall viel Gemüse essen sollen, werden Sie sich wahrscheinlich nicht besonders gut fühlen, wenn das alles ist was Sie jeden Tag essen.

Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind dichter und liefern eine beträchtliche Menge an Kalorien. Fette sind die kalorienreichsten und können sich sehr schnell summieren. Wenn Sie Ihre Ernährung betrachten, wird ein guter Teil Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten mit etwas Eiweiß und etwas Fett stammen.

Nur weil ein Lebensmittel gesund ist, bedeutet das nicht, dass Sie es in unbegrenzter Menge essen können. Wenn Sie zum Beispiel unbegrenzt viele Nüsse und Samen essen und denken, dass sie gut für Sie sind, essen Sie möglicherweise viel zu viele Kalorien und werden frustriert, wenn Sie an Gewicht zunehmen.

Davon abgesehen brauchen Sie sich nicht allzu viele Sorgen zu machen. Unser Körper ist sehr intelligent und wenn wir zuhören, sagt er uns, was wir tun sollen.

Diese Tipps sollten Sie in die richtige Richtung weisen:
  • Essen Sie wenn Sie hungrig sind.
  • Essen Sie bis Sie satt sind.
  • Den ganzen Tag über ausreichend Wasser trinken.
  • Trainieren Sie täglich.
  • Holen Sie sich Ihre Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Früchten.
  • Holen Sie sich Ihre Fette aus Nüssen, Samen, Avocado und Kokosnuss.
  • Holen Sie sich Ihr Protein aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.
  • Essen Sie 80-90% Vollwertkost und genießen Sie mit dem Rest Ihr leben.

vegan essen gehen

Was ist eine vegane Ernährung?

Veganismus ist die Praxis, die Schädigung aller Tiere zu minimieren, indem auf tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Honig, Gelatine, Lanolin, Wolle, Pelz, Seide, Wildleder und Leder verzichtet wird. Es ist mehr als eine Ernährung. Es ist eine Lebensweise die versucht, jegliche Form der Ausbeutung und Tierquälerei durch tierische Ernährung, Kleidung oder für andere Zwecke auszuschließen.

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Pflanzliche Ernährung vs. Vegan

Vegan zu sein bedeutet keine Daunendecken, keine Wollsocken, keinen Honig, keine Süßigkeiten auf Gelatinebasis und natürlich keine Milchprodukte, Eier, Fleisch oder Fisch zu kaufen und konsumieren. Eine pflanzliche Ernährung dagegen bezieht sich nur auf die Nahrung.

Sie können über den Begriff “pflanzliche Ernährung” eigentlich schon erraten, um was es sich bei einer pflanzlichen Ernährung handelt. Wenn Sie sich pflanzlich Ernähren, sind Sie nicht unbedingt vegan und haben möglicherweise andere Gründe als nur Mitleid mit den Tieren, um sich auf diese Weise zu ernähren.

Für mich begann es mit einer Erkenntnis zur Gesundheit und fürte zum Mitgefühl mit den Tieren. Als ich von der modernen Fleischproduktion erfuhr, war mir klar, dass ich kein Teil davon sein konnte. Je mehr ich mich mit Gesundheit und Ernährung beschäftigte, desto tiefer wurde meine Liebe zur pflanzlichen Ernährung. Je mehr ich lernte, desto mehr bestätigte es mich, so zu essen, wie ich es nun tue.

Was ist eine vegetarische Diät?

Vegetarier verzichten auf Fleisch und Fisch, nehmen aber noch andere tierische Produkte wie Eier und Milchprodukte in ihre Ernährung auf.

Was essen Veganer?

Veganer essen viel! Ich weiß, wenn Sie damit beginnen, scheint es, als gäbe es nichts zu essen. Aber wenn Sie erst einmal alles verstanden haben, macht veganes Essen Spaß, ist lecker und gesund. Ich habe nie das Gefühl, etwas zu verpassen.

Eine vegane Ernährung besteht nur aus pflanzlichen Lebensmitteln, aber Veganer essen viele der gleichen Speisen wie Nichtveganer: Nudeln, Pfannengerichte, Salat, Sandwiches, Burger, Pfannkuchen, Tacos und sogar Pizza. Grundsätzlich kann alles was aus tierischen Produkten gemacht wird auch vegan gemacht werden.

Wenn Sie sich mit veganen Tipps und Tricks auseinandersetzen, können Sie in kürzester Zeit die pflanzliche Version aller Ihrer Lieblingsgerichte erstellen.

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Vegane Lebensmittel-Gruppen

vegane Lebensmittel Gruppen

Eine pflanzliche Ernährung besteht aus allem außer tierischen Produkten. Zu den Lebensmittelgruppen gehören Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen.

Vollkorn

Unter Vollkornprodukten finden Sie Nudeln, Brot, Reis, Quinoa, Hafer, Mehl und andere Vollkornprodukte. Vollkornprodukte machen höchstwahrscheinlich einen großen Teil Ihrer Ernährung aus und liefern einen Großteil Ihres Proteins, Ballaststoffs, komplexer Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe.

Gemüse

Gemüse sollte einen großen Teil Ihrer Ernährung ausmachen, sowohl für Veganer als auch für Omnivoren (Allesfresser). Sie sind kalorienarm, aber nährstoffreich, phytochemisch und ballaststoffreich und decken viele Ihrer Ernährungsbedürfnisse ab.

Das beste Gemüse, das Sie täglich zu sich nehmen können, ist dunkelgrünes Blattgemüse. Ausserdem sollten Sie sich darauf konzentrieren, möglichst viele verschiedene Farben an Gemüse regelmäßig zu konsumieren.

Es wird empfohlen, mindestens einen Salat am Tag zu essen und regelmässig mehr Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, indem Sie sie zu Smoothies, Suppen, Eintöpfen und zu allem anderen hinzufügen.

Obst

Ein paar Portionen Obst pro Tag sind ein guter Weg, um Ihre Ernährungsbedürfnisse noch besser zu decken, insbesondere um die Aufnahme von Antioxidantien gegen Krankheiten zu steigern. Obst ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Sie können frisches oder gefrorenes Obst essen, um die vielen gesundheitlichen Vorteile von Obst zu nutzen. Zu den gesündesten Früchten, die Sie essen können, gehören Beeren, Zitrusfrüchte, Ananas, Mango und Äpfel, aber jede Frucht ist eine gute Frucht!

Nüsse und Samen

Sie bekommen eine Menge an Nährstoffen, die Sie aus dieser Lebensmittelgruppe erhaten, insbesondere Zink, Magnesium, Vitamin E, Kalzium und Selen. Nüsse und Samen sorgen für viele Nährstoffe in der veganen Ernährung.

Denken Sie an Mandeln, Cashewnüsse, Paranüsse, Pekannüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Hanfsamen, Chiasamen, Leinsamen und Pistazien. Sie sollten jeden Tag ein paar Portionen Nüsse und Samen in Ihre Ernährung aufnehmen.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden veganen Ernährung. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse und Soja sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß, Eisen, Kalzium, Zink und B-Vitamine.

Linsen und Bohnen sind preiswert, vielseitig, schmecken gut und helfen den Cholesterinspiegel zu senken und einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Zu den Hülsenfrüchten gehört die Sojabohne, die als Edamame, Tofu, Tempeh und Sojamilch erhältlich ist. Indem Sie täglich Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung aufnehmen, decken Sie viele Ihrer Ernährungsbedürfnisse ab.

Was ist mit Ölen?

Konzentrierte Fette aus Ölen sind für eine optimale Gesundheit nicht erforderlich, da die darin enthaltenen essentiellen Fette bereits aus Nahrungsquellen einer ausgewogenen pflanzlichen Kost stammen.

Durch die Einbeziehung von Avocados, Oliven, Nüssen und Samen in unsere Ernährung können wir einen Großteil unseres Bedarfs an essentiellen Fettsäuren decken und dabei auch andere Nährstoffe und Ballaststoffe nutzen.

Wenn auch eine kleine Menge Öl in Ordnung ist, würden wir empfehlen, die Öleinnahme auf ein Minimum zu beschränken.

Was ist mit Kokosnuss?

Kokosnuss ist in der Pflanzenwelt einzigartig, da sie eine große Menge gesättigter Fette enthält. Es besteht keine Notwendigkeit, sich darüber Sorgen zu machen, solange Sie Ihre Portionsgrößen berücksichtigen.

Die American Heart Association schlägt vor, die gesättigte Fettaufnahme unter 16 Gramm pro Tag zu halten. Bei einer pflanzliche Ernährung stammen gesättigte Fette hauptsächlich aus Kokosnuss und Kakao.

Ich liebe Kokosnuss und esse oft Kokosnuss-Stücke, Kokosnussbutter, Kokosmilch und Kokosflocken. Ich verwende selten Kokosnussöl, verwende es aber gelegentlich zum Backen. Kokosnuss enthält B-Vitamine wie Folsäure, Riboflavin, Niacin, Thiamin und Pyridoxin und ist eine Quelle für Mineralien wie Kupfer, Kalium, Kalzium, Eisen, Mangan, Magnesium und Zink.

Ich esse auch häufig Kakao in Form roher Kakaonibs, dunkler Schokolade und Kakaopulver. Kakao ist reich an Kalium, Schwefel, Magnesium, Kupfer, Eisen, Zink und Magnesium.

Bedarf an Makro-Nährstoffen

Makro NährstoffeVeganer brauchen die gleichen Makronährstoffe wie jeder andere. Ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß ist für die allgemeine Gesundheit wichtig.

In der Regel werden je nach Aktivitätsgrad und Nährstoffbedarf ca.:

  • 40-60% Kohlenhydrate
  • 20-30% Eiweiß
  • 15-35% Fett

empfohlen. Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken darüber, welche Makronährstoffe Sie benötigen. Wenn Sie sich ausgewogen aus allen Lebenmittel-Gruppen ernähren, werden Sie alles bekommen was Ihr Körper benötigt.

Nährstoffe für einen veganen Athleten

Sehr aktive Veganer und Sportler benötigen, ebenso wie nicht-vegane Sportler, möglicherweise mehr Kalorien, um ihr Aktivitätsniveau zu unterstützen. Abhängig von der Person und dem Sport wird normalerweise etwas mehr Protein und Kohlenhydrate ausreichen.

Einige zusätzliche Proteine können die Regeneration verbessern und das Muskelwachstum sowie die Regeneration unterstützen. Kohlenhydrate sind erforderlich, um die zusätzliche Aktivität anzukurbeln.

Vegane Ernährungs-Anleitung

Vegane Ernährungs-AnleitungNachfolgend finden Sie alle Nährstoffe, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie einer pflanzliche Ernährung nachgehen. Selbst wenn Sie sich nicht pflanzlich Ernähren gilt dies dennoch. Viele Omnivoren haben auch einen Mangel an diesen Nährstoffen, daher ist es nicht unbedingt ein Problem, das durch den Verzicht and tierischen Produkten zustande kommt. Es ist eher eine Frage der richtigen pflanzlichen Ernährung, den dort finden sich die Nährstoffe die den Mangel beheben können.

Bevor wir uns darauf einlassen, sollten Sie wissen, dass es nicht so wichtig ist, genügend Protein zu bekommen. Vielmehr geht es darum, regelmäßig eine größere Auswahl an vollwertigen Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um all Ihre Mikronährstoffbedürfnisse zu decken.

Die vier wichtigsten Nährstoffe, die Veganer berücksichtigen sollten sind: Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3-DHA und EPA und Jod. Wir besprechen diese sowie Kalzium, Eisen, Zink, Magnesium, Vitamin K, Vitamin A und einige andere.

Vitamin B12

Empfohlene Tagesdosis: RDA: 2.4 mcgV

Vitamin-B12

Vitamin B12 wird von Bakterien gebildet, die in Schmutz und Erde vorkommen. Es ist ein weit verbreiteter Irrtum, dass es nur aus tierischem Fleisch und tierischen Produkten wie Eiern und Milch stammt.

Die Menschen bekamen es seit Tausenden von Jahren indem sie Bodenfrüchte und Gemüse gegessen hatten.

Unsere Böden sind jedoch heute so erschöpft, dass sie keine ausreichende Quelle für B12 mehr sind.

Wir waschen unser Obst und Gemüse auch heute so gut, dass wir auch die restlichen Spuren von Vitamin B12 dadurch verlieren.

Vitamin B12 ist ein wichtiger Nährstoff für die Bildung von roten Blutkörperchen, neurologische Funktionen und die DNA-Synthese. In der Regel wird empfohlen, dass alle Veganer mit B12 Präparaten ergänzen.

B12 ist das einzige Vitamin, dass nicht direkt aus Pflanzen stammt oder von selbigen hergestellt wird oder durch Sonneneinstrahlung im Körper entsteht. Es ist sehr wichtig, dass alle Veganer sicherstellen, dass sie mit ausreichend Vitamin B12 versorgt werden. Wir können unsere Bedürfnisse durch eine Kombination aus B12-Supplementierung und angereicherten B12-Lebensmitteln erfüllen.

Symptome von Vitamin B12 Mangel

Klinischer B12-Mangel kann zu Anämie oder Schäden am Nervensystem führen. Zu den Symptomen des Mangels zählen auch Energieverlust, Kribbeln, Taubheitsgefühl, verminderte Schmerz- oder Druckempfindlichkeit, verschwommenes Sehen, abnormer Gang, Wunde Zunge, Gedächtnisschwäche, Verwirrung, Halluzinationen und Persönlichkeitsveränderungen. Diese Symptome treten nicht unmittelbar auf, sondern entwickeln sich im Laufe der Zeit, bevor sie als Folge eines B12-Mangels erkannt werden.

Wie Sie genug Vitamin B12 bekommen

Veganer und reine Pflanzen esser können durch eine oder mehrere der folgenden Methoden ausreichend B12 erhalten:

  • Essen Sie B12-angereicherte Lebensmittel 2-3 Mal pro Tag.
  • Nehmen Sie täglich 100 mg B12 über Nahrungsergänzung zu sich.
  • Nehmen Sie ein paar mal pro Woche 1000 mg B12 oder einmal wöchentlich 2000 mg ein.

Es sollte beachtet werden, dass unabhängig von der Ernährung jeder, der älter als 50 Jahre ist, B12-angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen und eine B12-Ergänzung verwenden sollte, da die B12-Aufnahme im Alter beeinträchtigt ist.

Ich benutze ein sublinguales Vitamin B12-Spray, das täglich 500 mg B12 liefert. Ich esse auch regelmäßig Tempeh, Nährhefe und angereicherte pflanzliche Milch.

Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel

Mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel die im Handel erhältlich sind umfassen pflanzliche Milch wie Mandel- und Sojamilch, angereicherte Nährhefe und angereicherte Frühstückscerealien. Außerdem enthalten Nori-Algen und Tempeh kleine Mengen an bioaktivem Vitamin B12.

Omega-3 DHA und EPA

Empfohlene Tagesdosis: RDA: 1,6 g pro Tag für Männer, 1,1 g für Frauen

omega 3

Es ist zu beachten, dass der RDA für Omega-3-Fettsäuren insgesamt gilt und für Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) keine tägliche Tagesmenge empfohlen wird.

Die American Heart Foundation empfiehlt Erwachsenen jedoch, Omega-3 zusammen 500 mg DHA und EPA pro Tag zu sich zu nehmen.

Darüber hinaus haben Studien 1000 mg DHA pro Tag und 220 mg EPA pro Tag empfohlen.

Omega-3-Fettsäuren sind für die Gesundheit des Gehirns, die Nährstoffaufnahme und die insgesamt optimale Gesundheit von wesentlicher Bedeutung. Sie haben auch eine heilende Wirkung im Körper und haben starke entzündungshemmende Eigenschaften.

Ein Mangel an Omega-3 in der Ernährung kann Hirnschäden, Depressionen, Autoimmunkrankheiten, eine schlechte Verdauung, Stimmungsschwankungen und mehr verursachen.

Das Hauptanliegen einer veganen Diät ist es, DHA- und EPA-Fettsäuren im Allgemeinen anstelle von Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, da es ziemlich einfach ist, ausreichend ALA oder Alpha-Linolsäure aus Pflanzen zu gewinnen.

EPA und DHA, kommen in Tieren wie Fischen vor, wo Omnivore den Großteil davon beziehen. Zum Glück können Veganer Algen-basierte Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die DHA und EPA enthalten, was ich zusätzlich zu Omega-3-reichen Nahrungsmitteln wie Hanf, Flachs, Chia und Walnüssen empfehlen würde.

Unser Körper wandelt einige Omega-3-Fettsäuren in EPA und DHA um. Dies ist jedoch kein effizienter Prozess. Daher erhalten wir DHA und EPA durch unsere Ernährung.

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass zu viel Omega-6 die Umwandlung von Omega-3 in DPA und DHA blockiert und die Europäer von heute zu viel Omega-6 konsumieren und ein Omega-3-Mangel vorliegt, was das Problem nur verschlimmert.

Um die DHA- und EPA-Empfehlungen zu erfüllen, sollten Veganer die RDA für Omega-3 überschreiten, während die Omega-6-Aufnahme niedrig bleibt. Omega-6-Fettsäuren werden hauptsächlich durch Öle aufgenommen, die wir zum Kochen verwenden.

Ich verwende täglich ein veganes Algen-basiertes Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel mit DHA und EPA, und ich esse viele der unten aufgeführten Lebensmittel, um sicherzustellen, dass ich meine Omega-3-Bedürfnisse abdecken kann.

An Omega-3 reiche Lebensmittel:
  • Leinsamen
  • Walnüsse
  • Hanfsamen
  • Algen wie Spirulina und Wakame
  • Chiasamen
  • alle anderen Nüsse und Samen
  • Hülsenfrüchte
  • Winterkürbis
  • Blumenkohl, Brokkoli und Rosenkohl
  • Blattgemüse
  • Beeren und Mangos
  • Wildreis
Vitamin K2

Empfohlene Tagesdosis: RDA: 120 µg für Männer und 90 µg für Frauen

vitamin k2

Vitamin K spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung, der Knochen- und Gehirngesundheit sowie der Nierenfunktion und ist leicht in einer veganen Ernährung zu finden, solange Sie viel Obst und Gemüse essen.

Vitamin K gibt es in zwei verschiedenen Varianten. Vitamin K1 ist die primäre, natürliche Form von Vitamin K, die wir durch Pflanzen gewinnen. Vitamin K2 wird von Darmbakterien produziert.

Vitamin K2 ist besonders wichtig für die Knochengesundheit, da es hilft, Kalzium im Körper zu transportieren, um es bedarfsgerecht zu nutzen.

K2 kann auch dazu beitragen, zu verhindern, dass sich Kalzium als Plaque in den Arterien bildet und Arteriosklerose verursacht. K1-Mangel ist ziemlich selten, aber K2 kann ein Problem sein, da ein Mangel ein Osteoporoserisiko darstellen kann.

Kalzium und Herzerkrankungen

Da einigen gesunden Erwachsenen möglicherweise nicht genügend K2 zur Verfügung steht, jedoch Kalziumpräparate eingenommen werden, kann dies das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöhen.

Es gibt keine Symptome für dieses Problem, Kalzium sammelt sich einfach in den Arterien an, wenn K2 nicht vorhanden ist. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie Kalzium durch Ihre Ernährung bekommen, anstatt es mit einem Kalziumpräparat zu übertreiben.

Wenn Sie eine Ergänzung für gesunde Knochen verwenden wollen, können Sie eine Ergänzung mit Kalzium, Vitamin D, Magnesium und Vitamin K2 anstelle von nur Kalzium-Präparaten verwenden.

Da Bakterien Vitamin K2 in unserem Darm produzieren, ist es auch wichtig, fermentierte Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, um eine gesunde Darmflora zu fördern.

Vitamin K ist auch fettlöslich, daher sollten Sie eine gesunde Fettquelle einschließen, wenn Sie Vitamin K-reiche Nahrungsmittel zu sich nehmen. Eine kleine Menge Nüsse, Samen oder Avocado zu den Mahlzeiten sollten den Trick tun.

Vitamin K reiche Lebensmittel
  • Rosenkohl
  • fermentierte Sojaprodukte (Miso und Natto)
  • Kohl
  • Grünkohl
  • Rüben
  • Brokkoli
  • Okra
  • Kürbis
  • Edamame
  • Spinat und andere Blattgemüse
  • Kiwi
  • Weizenkleie
  • Mangold
  • Petersilie
Vitamin A

Empfohlene Tagesdosis: RDA: 900 RAE für Männer und 700 RAE für Frauen

Vitamin ABeachten Sie, dass die RDA für Vitamin A in Retinolaktivitätsäquivalenten oder RAE gemessen wird. Dies ist die Menge an potenzieller Vitamin-A-Aktivität, die ein Lebensmittel hat.

Eine gesunde, vegane Ernährung eine ausgezeichnete Vitamin-A-Quelle ist, zumindest von der Vorstufe von Vitamin A. Veganer erhalten kein vorgeformtes Vitamin A durch ihrer Ernährung, da es nur in tierischen Produkten enthalten ist. Es kann jedoch aus Carotinoiden synthetisiert werden, die in Pflanzen vorkommen und vor allem biologisch aktiv sind, darunter Beta-Carotin.

Studien haben gezeigt, dass bis zu 12 Mikrogramm Beta-Carotin für die Herstellung von einem Mikrogramm Vitamin A erforderlich sind. Daher ist es wichtig, Beta-Carotin-reiche Lebensmittel zu konsumieren. Zum Glück ist das recht einfach.

Sie sollten auch vitamin-A-reiche Lebensmittel mit Fetten kombinieren, um die Aufnahme zu verbessern. Das Hinzufügen kleiner Mengen Nüsse, Samen und Avocado zu allen Mahlzeiten ist eine großartige Möglichkeit, dies zu tun.

Vitamin A reiche Lebensmittel
  • Süßkartoffel
  • Butternut-Kürbis
  • Cantaloup-Melone
  • Grünkohl
  • Spinat
  • Möhren
  • Aprikosen
  • Kohlgrüns
Vitamin D

Empfohlene Tagesdosis: RDA: 600 IU 

Vitamin DVitamin D spielt eine Rolle bei der Kalziumabsorption und beim Zellwachstum. Ein Mangel an Vitamin D hängt mit Krebs, Muskelschwäche, Depressionen und geschwächten Knochen zusammen.

Ein Vitamin-D-Mangel kann sowohl für Veganer als auch für Allesfresser ein Problem sein, da wir nicht mehr soviel Sonne bekommen wie früher.

Vitamin D2 stammt aus pflanzlichen Quellen, während Vitamin D3 entweder aus Schafwolle oder Flechten gewonnen wird.

Vitamin D3 oder Cholecalciferol ist das natürlich vorkommende Vitamin D und wird vom menschlichen Körper produziert, wenn die Haut direktem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Vitamin D2 oder Ergocalciferol ist die Form, die in den meisten Vitamin D-Präparaten vorkommt.

Nicht sehr viele vegane Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D plus. Wenn Sie in den Wintermonaten an einem Ort mit wenig Sonne leben, kann es zu einem Vitamin D Mangel kommen. Während der Sommermonate kann Vitamin D durch Sonneneinstrahlung mit nur 20 bis 40 Minuten Sonne auf Gesicht und Armen gewonnen werden, damit der Körper Vitamin D umwandeln kann.

Vitamin D reiche Lebensmittel
  • angereicherte Soja- und Mandelmilch
  • angereichertes Getreide
  • angereichertes Tofu und fermentierte Sojaprodukte
  • alle arten von Pilzen
Jod

Empfohlene Tagesdosis: RDA: 150 μg / Tag

JodJod ist ein Spurenelement, das der Körper benötigt, um Schilddrüsenhormone zu produzieren, was es für den Stoffwechsel und die Entwicklung der Knochen und des Gehirns während der Schwangerschaft wichtig macht.

Jodmangel kann zu einer unzureichenden Produktion von Schilddrüsenhormonen führen, was unter anderem zu Autoimmunkrankheiten der Schilddrüse, Vergrößerung der Schilddrüse oder Kropf und Problemen mit der fötalen Entwicklung beitragen kann.

Jodmangel ist weltweit sehr verbreitet und beschränkt sich nicht auf Veganer.

Nur wenige kleine Studien haben gezeigt, dass Veganer ein höheres Risiko für eine geringere Jodzufuhr haben als die allgemeine Bevölkerung. Aber das ist nichts, was nicht gelöst werden kann, wenn Sie sich des wichtigen Nährstoffs bewusst sind. Wir brauchen nicht viel Jod täglich, auch wenn nicht so viel in Lebensmitteln enthalten ist, ist es ziemlich einfach, die tägliche empfohlene Menge zu erreichen.

Woher bekommt man Jod?

Die besten Jodquellen kommen aus dem Meer. Nur eine kleine Menge Seetang, Dulse oder Kombu bietet mehr als Ihren täglichen Bedarf. Die meisten anderen pflanzlichen Nahrungsmittel sind keine verlässliche Quelle für Jod, jedoch finden Sie einige in Preiselbeeren, Kartoffeln, Bohnen und Schwarzbändchenmelasse.

Ich verwende Seetangflocken anstelle von Salz als Würzmittel für Suppen, Salate und Sandwiches. Dadurch kann ich leicht genug Jod erhalten.

Das meiste Salz, das in Europa verwendet wird, ist jodiert, um Mängel zu vermeiden. Ich würde also nicht sagen, dass es notwendig ist, Jod zu ergänzen, wenn Sie hier wohnen.

Ich würde jedoch empfehlen, Algen in Ihre Ernährung als Jodquelle aufzunehmen. Abgesehen von Lebensmitteln ist Jodsalz der einfachste Weg, um Jod zu erhalten. Es ist jedoch wichtig, dass wir nicht anfangen, zu viel Salz zu verbrauchen.

Kalzium

Empfohlene Tagesdosis: RDA: 1000 mg

KalziumKalzium zu bekommen ist bei einer veganen Ernährung nicht zu schwer. Aber es ist wichtig, sich dessen bewusst zu sein und sicherzustellen, dass Sie reichlich kalziumreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen, da es ein wichtiger Nährstoff für die allgemeine Gesundheit ist.

Kalzium ist neben Vitamin D ein wichtiger Nährstoff für die Knochengesundheit.

Kalzium ist auch wichtig für die Muskel- und Herzfunktion, den Blutfluss, Nervenimpulse, Enzymreaktionen und mehr.

Eine an Kalzium reiche Ernährung ist für eine optimale Gesundheit absolut unerlässlich. Wenn der Kalziumspiegel im Blut unzureichend ist, wird der Körper Kalzium aus den Knochen verbrauchen und sie dabei schwächen.

Insbesondere Frauen sollten sich der Kalzium- und Vitamin-D-Einnahme bewusst sein, da altersbedingte hormonelle Veränderungen zu einer Abnahme der Knochenmasse führen können und Frauen nur eine geringere Knochenmasse haben als zu Beginn.

Wir können gesunde Knochen durch unsere Ernährung und unseren Lebensstil fördern, aber die Aufnahme von Kalzium und Vitamin D ist ein besonders wichtiger Teil davon.

Faktoren, die den Kalziumverlust beeinflussen

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die zum Kalziumverlust beitragen, insbesondere bei proteinreichen Diäten, natriumreichen Diäten, hohem Koffeinkonsum und Rauchen von Zigaretten.

Wenn Sie regelmäßig die unten aufgeführten Nahrungsmittel zu sich nehmen und die Gewohnheiten die zum Kalziumverlust beitrage vermeiden,  sollten Sie für Ihren Kalziumbedarf gedeckt sein. Wenn Sie betroffen sind, sollten Sie mit einem Artzt oder Ernährungsberater zusammearbeiten, um festzustellen, ob eine Ergänzung erforderlich ist.

Kalzium angereicherte Lebensmittel

Ich sehe keinen Grund, Kalzium nicht aus angereicherten Lebensmitteln zu beziehen. Wir müssen uns nicht auf diese verlassen, aber sie können hilfreich sein, um Lücken des Bedarfs zu füllen. Im Handel erhältliche Milch, sowohl Kuhmilch als auch Pflanzenmilch, werden mit Vitamin D und Kalzium angereichert.

Wenn Sie täglich nur 1-2 Portionen zu Ihrer Diät hinzufügen, können Sie Ihren täglichen Kalziumbedarf decken. Deshalb kaufe ich mir oft auch Pflanzenmilch aus dem Handel statt nur selbstgemachte zu konsumieren. Ich liebe hausgemachte Pflanzenmilch und mache selbige regelmässig, aber ich habe immer eine gekaufte Mandelmilch auf Lager, um meinen Kalziumbedarf zu decken.

Kalzium reiche Lebensmittel
  • Blattkohl
  • getrocknete Feigen
  • Tempeh
  • Grünkohl
  • Rüben- und Senfgrün
  • Sesam und Tahini
  • Andenhirse
  • Tempeh
  • Schwarzbändchenmelasse
  • Mandeln
  • Bok Choy
  • Brokkoli
  • Bohnen
  • Algen wie Kep und Wakame
  • Mandeln und Mandelbutter
  • angereicherte Pflanzenmilch und Säfte
Zink

Empfohlene Tagesdosis: RDA: 15 mg / Tag

ZinkIch finde es leicht eine ausreichende Mengen an Zink zu erhalten. Aber es ist immer noch wichtig, dieses wichtige Mineral in die Ernährung bewusst einzuplanen.

Zinkmangel kann zu Haarausfall, geschwächtem Immunsystem, hormonellem Ungleichgewicht und Akne führen. Zink ist wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel, die Testosteronproduktion, gesunde Augen, Haut und Nägel, ein starkes Immunsystem und die Heilung.

Sie können Ihren täglichen Zinkbedarf durch Vollwertkost erhalten, indem Sie genügend der unten aufgeführten Nahrungsmittel konsumieren.

Es wird empfohlen, dass Veganer den RDA-Wert von Zink um bis zu 50% erhöhen, da die Phytate in Getreide und Hülsenfrüchten die Nährstoffaufnahme verringern. Sie können Ihre Hülsenfrüchte, Nüsse und Körner einweichen und / oder sprießen lassen, um etwas Phytinsäure zu entfernen, um die Bioverfügbarkeit von Zink und anderen Nährstoffen zu verbessern.

Zink reiche Lebensmittel
  • Hülsenfrüchte wie Tofu, Edamame, Tempeh, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Chickepas, Linsen und Erdnüsse
  • rohe Kakaonibs oder -pulver
  • Nüsse wie Walnüsse, Cashewnüsse, Pekannüsse, Pinienkerne und Mandeln
  • Samen wie Hanfsamen, Chiasamen, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne
  • Hafer
  • Weizenkeime
  • Nährhefe
  • angereichertes Getreide
Magnesium

Empfohlene Tagesdosis: RDA: 400 mg

MagnesiumMagnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der zu über 300 Funktionen im Körper beiträgt. Glücklicherweise sind Pflanzen mit voll von Magnesium, so dass es leicht ist, durch gesunde Ernährung genug zu bekommen.

Magnesium spielt eine Rolle bei Stimmung, Gewicht, Schlaf, Verdauung, Herzschlag, Energie, Stoffwechsel und kann sogar PMS und Depressionen beeinflussen.

Magnesium hilft auch bei der Regulierung des Nervensystems und des Blutdrucks und senkt sogar das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall.

Magnesiummangel ist heutzutage ziemlich üblich, nicht nur für Veganer. Stellen Sie daher sicher, dass Sie reichlich Magnesium-reiche Lebensmittel in Ihre Ernährung hinzufügen

Magnesium reiche Lebensmittel
  • Seetang
  • Banane
  • getrocknete Feigen
  • Blattgemüse
  • Brokkoli
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte insbesondere Hafer
  • Kakao
  • Mandeln und Cashewnüsse
  • Hanf, Chia, Kürbis und Sonnenblumenkerne
Eisen

Empfohlene Tagesdosis: RDA: 18 mg / Tag

EisenEisen ist im Körper wichtig für die Energieproduktion, Abwehrkraft und DNA-Synthese.

Eisen ist meiner Meinung nach einer der Nährstoffe die am leichtesten zu erhalten sind, um auch genug durch eine veganen Ernährung zu bekommen.

Für Veganer ist es wichtig, täglich eisenhaltige Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, zusammen mit reichlich Vitamin C, das die Eisenaufnahme fördert.

Verbesserung der Eisenaufnahme

Wenn Sie gesund sind und einer kompletten pflanzlichen Ernährung nachgehen, besteht keine Notwendigkeit, sich um Eisen Sorgen zu machen. Wir können die Eisenaufnahme verbessern durch:

  • Essen von Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Paprika, Broccoli, Kohl, Orangen, Erdbeeren, Kiwi, Camu Camu, Ananas, Rosenkohl und Grapefruit zu den Mahlzeiten
  • Vermeiden Sie Tee und Kaffee zu den Mahlzeiten, da diese die Absorption reduzieren können
  • Essen mehr Hülsenfrüchte wie Erdnüsse, Bohnen, Linsen und Erbsen
  • Kochen in einer gusseisernen Pfanne
Athleten und Eisen

Eisenmangel kann die Muskelfunktion beeinträchtigen und die Arbeitsfähigkeit einschränken. Daher ist es wichtig, dass Athleten sicherstellen, dass sie ausreichend mit Eisen versorgt werden. Der durchschnittliche Bedarf an Eisen kann bei Athleten, die regelmäßig intensiv trainieren, 30 bis 70% höher sein.

Wenn Sie ein Ausdauersportler wie Langstreckenläufer sind, insbesondere weibliche und jugendliche Läufer, möchten Sie möglicherweise mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten, um festzustellen, ob eine Eisensupplementierung erforderlich ist.

Eisenreiche Lebensmittel
  • angereichertes Vollkorngetreide
  • Melasse
  • Linsen
  • Spinat
  • kidney-Bohnen
  • Kichererbsen
  • Tempeh
  • Edamame
  • Pintobohnen
  • Mandeln
  • Sonnenblumenkerne

Sie können Eisen auch in Pistazien, Kohlmehl, Hafer, Walnüssen, Tofu, Süßkartoffel, Grünkohl, Broccoli und Erdnüssen finden. Es ist hierbei nicht nötig, die Kombination von Vitamin C und Eisen zu betonen, da die Aufnahme von beiden natürlich geschieht, wenn Sie zu jeder Mahlzeit eine Auswahl von verschiednen pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen. Es ist nur etwas, das Sie beachten sollten.

Schwefel

SchwefelSchwefel wird allgemein hin nicht als Nährstoff betrachtet und in der Tat gibt es keine RDA dazu, obwohl dies für eine optimale Gesundheit wichtig ist.

Schwefel verbessert die Aufnahme von Eiweiß und Enzymen aus der Nahrung und wirkt als Antioxidans im Kampf gegen Krebs.

Ein Schwefelmangel kann zu Knochenschwund, einem schleppenden Stoffwechsel, Gelenkschmerzen, Blutgerinnseln und Gewebeschäden führen.

Der meiste diätetische Schwefel ist in den in tierischen Produkten enthaltenen Aminosäuren enthalten. Es gibt jedoch einige pflanzliche Quellen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, um sicherzustellen, dass Sie genug davon bekommen.

Schwefel reiche Lebensmittel
  • Kokosnussöl
  • Olivenöl
  • Grünkohl
  • Knoblauch
  • Zwiebeln
  • Spargel
  • Hülsenfrüchte
MSM Nahrungsergänzung

Möglicherweise möchten Sie auch eine Ergänzung mit MSM (Methylsulfonylmethan) oder auch organischen Schwefel in Betracht ziehen, wenn Schmerzen, Entzündungen, Müdigkeit, Stress und verminderte Immunabwehr auftreten.

MSM ist die oxidierte Form von Dimethylsulfoxid (DMSO), einer organischen Schwefelverbindung von Lignan. Es ist eine organische schwefelhaltige Verbindung, die zur Verbesserung der Immunfunktion, zur Verringerung der Entzündung und zur Wiederherstellung von gesundem Körpergewebe verwendet wird.

MSM ist auch eine beliebte Ergänzung zur allgemeinen Gesundheit. Es kommt natürlich auch in einigen grünen Gemüsen und anderen Nahrungsmitteln vor. MSM kann für Athleten besonders hilfreich sein, um Muskelschmerzen zu reduzieren, die Erholung nach dem Training zu verbessern, Müdigkeit zu reduzieren und die Stimmung zu verbessern.

Betrachtung anderer Nährstoffe für Veganer

weitere Nahrungsergänzungen für VeganerEs gibt eine Reihe anderer Nährstoffe, die Veganer möglicherweise individuell berücksichtigen möchten, da sie in keiner Pflanze vorkommen. Wir haben eine Menge Nachforschungen angestellt und aus unserer Sicht ist  die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht notwendig, mit Ausnahme von Hochleistungssportlern.

Dr. Michel Greger sagt: „Es gibt also eine Reihe von Nährstoffen wie Carnitin, Carnosin, Taurin und Kreatin, die nicht von Pflanzen hergestellt werden. 

Im Grunde findet sich keiner dieser Nährstoffe in Pflanzen, aber sie können alle vom Körper produziert werden und müssen nicht über unsere Ernährung gewonnen werden. Durch den Verzehr eines breiten Spektrums an pflanzlichen Proteinquellen zur Abdeckung aller essentiellen Aminosäuren können wir diese Verbindungen auf natürliche Weise synthetisieren, ohne dass tierisches Protein konsumiert werden muss.

Werfen wir mal einen Blick trotzdem auf jene.

Kreatin

Die Vorteile von Kreatin umfassen anaerobe Ausdauer, erhöhte Kraft und möglicherweise verbesserte kognitive Fähigkeiten. Kreatin baut den Muskel zwar nicht selbst auf, kann jedoch die Kraft verbessern, weil es die Dauer eines Trainings verlängern kann.

Das meiste Kreatin wird synthetisch und zu 100% vegan hergestellt. Kapseln können jedoch Gelatine enthalten. Ist Kreatin zur Ergänzung notwendig? Absolut nicht, es kann jedoch individuell betrachtet werden, wenn eine hohe sportliche Leistung von Belang ist.

Carnosin

Carnosin ist ein Dipeptid, das aus den Aminosäuren L-Histadin und Beta-Alanin besteht. Carnosin wirkt im Körper als Antioxidans, vor allem verhindert es die Glykoselierung, ein Faktor, der zu Alterung, Entzündung und anderen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit beiträgt.

Carnosin wird in tierischen Geweben synthetisiert und nicht in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden. Es wurde nicht viel über die Carnosin-Supplementierung geforscht, und es scheint nicht notwendig zu sein, bis mehr bekannt ist. Allerdings kann die Supplementierung positive Auswirkungen auf Sportler haben.

Beta-Alanin

Beta-Alanin, eine nicht essentielle Aminosäure, die im Muskelgewebe produziert wird, verbessert nachweislich die Muskelausdauer und verzögert die Ermüdung. Der Körper kann auf verschiedene Weise Beta-Alanin produzieren, beispielsweise während des Abbaus von Carnosin oder der Umwandlung von L-Alanin in Pyruvat. Es kann auch produziert werden, wenn Sie tierische Produkte essen.

Nach der Einnahme wird es in Carnosin umgewandelt und trägt zur intrazellulären Pufferung bei, wodurch die Ermüdung bei Aktivität mit hoher Intensität verzögert wird. Im Grunde bedeutet dies, dass Sie beim Training länger druchhalten können.

Carnosin ist im Muskelgewebe vorhanden und daher hauptsächlich in Fleischprodukten enthalten, so dass Vegetarier im Vergleich zu Fleischessern weniger Quellen davon haben. Die Einnahme von Beta-Alanin kann die Carnosinkonzentration erhöhen und das Training verbessern, indem es die Arbeitsfähigkeit erhöhen und dadurch das Trainingsvolumen erhöhen kann.

Beta-Alanin ist die limitierende Aminosäure für die Carnosin-Synthese, und es wurde gezeigt, dass Beta-Alanin-Ergänzungen den Carnosin-Speigel in Muskeln erhöhen kann. Ich würde empfehlen, mit einem Ernährungsberater oder einem anderen Fachmann zu sprechen, um zu sehen, ob Beta-Alanin etwas ist, das Ihnen aus sportlicher Sicht helfen kann.

Taurin

Taurin ist essentiell für ein gesundes Gehirn und Herz, es steigert die antioxidative Aktivität im Körper, verbessert die Muskelfunktion, trägt zu gesunden Augen und einem gesunden zentralen Nervensystem bei.

Taurin ist nicht essentiell, da der Körper Taurin durch eine Kombination von Cystein, Vitamin B6, Methionin und Vitamin C herstellen kann. Studien haben jedoch gezeigt, dass Veganer einen niedrigeren Tauringehalt haben als Fleischesser.

Um ausreichende Mengen dieser Nährstoffe zu erhalten, die zur Herstellung von Taurin benötigt werden, sollten wir rote Paprika, Knoblauch, Zwiebeln, Broccoli, Rosenkohl, Hafer, Vollkornprodukte, Paranüsse, Samen wie Sonnenblumen und Sesam und anderes Gemüse essen.

Taurin wird normalerweise nicht ergänzt, es sei denn, es besteht ein individueller Bedarf dafür. Es ist jedoch wichtig, dass Veganer regelmäßig Soja, Hanfsamen, Quinoa, Buchweizen und Amarant zusammen mit den oben genannten Lebensmitteln essen, um sicherzustellen, dass sie aus den Aminosäuren die in diesen Lebensmitteln gefunden werden, ausreichend Taurin herstellen.

Carnitin

Carnitin wird beim Transport und bei der Metabolisierung von Fettsäuren verwendet und wird im Körper auf natürliche Weise aus den Aminosäuren Lysin und Methionin synthetisiert.

Indem wir eine ausreichende Zufuhr von Aminosäuren sicherstellen, können wir sicherstellen, dass wir über das verfügen, was wir zur Herstellung von Carnitin benötigen. Lysin kommt in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Tempeh, Pistazien, Sojamilch und Kürbiskernen vor. Methionin in Sesamsamen, Paranüssen, Hafer, Sonnenblumenkernen, Spinat und Kartoffeln.

Der Mythos des veganen Proteinmangels

vegane ProteineDie Menschen sind so besorgt darüber, dass sie nicht genügend Protein bei einer vegane Ernährung erhalten. Aber diese Sorgen sind unbegründet, den aus vielen pflanzlichen Lebensmitteln erhalten Sie Proteine. Wussten Sie das einige Pflanzen einen höhren Proteingehalt als Fleisch haben?

Ausserdem würde ich mir mehr Sorgen darüber machen, nicht genügend Pflanzen zu konsumieren und viele wichtige Nährstoffe, die Pflanzen enthalten, nicht zu erhalten. Haben Sie schon mal von jemanden mit Protgeinmangel gehört? Vitamin B12, Vitamin D, Magnesium, Zink, Jod… sicher, aber das beschränkt sich bei weitem nicht auf Veganer.

Dies sind häufige Nährstoffmängel, die darauf zurückzuführen sind, dass zu viele verarbeitete Nahrungsmittel und nicht genug pflanzliche Kost konsumiert wird. Dafür ist die Standard Diet verantwortlich, nicht ein Mangel an tierischen Produkten in der Ernährung.

Tatsächlich verbrauchen wir gesättigte Fette, Cholesterin, Natrium und Omega-6-Fettsäuren mehr als je zuvor. Darüber hinaus bekommen ein Großteil der Menschen Heute nicht genug Ballaststoffe. Und wie bekommen wir mehr Ballaststoffe in unserer Ernährung? Natürlich durch Pflanzen essen!

Welche Nahrungsergänzungen sollten Veganer nehmen?

Wenn Sie eine gesunde, ausgewogene vegane Ernährung mit einer großen Auswahl an Lebensmitteln mit genügend Kalorien aufnehmen, um Ihre Aktivität zu unterstützen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie ausreichend Eiweiß, Eisen und Kalzium erhalten. Es ist jedoch auch sehr wichtig, sicherzustellen, dass Sie Ihre Ernährung Quellen von Vitamin B12, Vitamin D und Jod enthalten.

Sie können die RDA für diese Nährstoffe durch eine Mischung aus Vollwertnahrungsmitteln, angereicherten Lebensmitteln und gegebenenfalls Ergänzungsmitteln erreichen. Versuchen Sie Ihr Bestes, um eine nährstoffreiche Ernährung sicherzustellen. Aber ein gutes veganes Multivitamin kann dazu beitragen, bestimmte Lücken zu füllen, an den Tagen an denen Sie möglicherweise nicht so gut essen, wie Sie sollten.

Bei einer guten ausgewogenen veganen Ernährung sollten Sie nicht viele oder gar keine Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen müssen, aber Sie können mit einem Ernährungsberater oder einem Arzt zusammenarbeiten, um herauszufinden, was Sie benötigen. Mit Ausnahme von B12 und etwas Planung und Aufmerksamkeit erhalten Sie alles von Pflanzen was Sie benötigen.

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Abschließend: Lebensmittel Synergy

Nahrungsergänzungsmittel haben ihren Platz, sie sollen eine gesunde Ernährung ergänzen und als eine Art Versicherung dienen eventuelle Mängel entgegen zu wirkne. Es ist jedoch sehr wichtig, dass Sie regelmäßig so viele verschiedene vollständige pflanzliche Lebensmittel konsumieren, wie Sie können.

Es gibt ein sehr interessantes Konzept namens Food Syngery. Im Wesentlichen geht es darum, dass die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Vollwertkost nicht mit den Vorteilen eines bestimmten Nährstoffs in diesen Lebensmitteln erklärt werden können.

In einer Studie wurde zum Beispiel festgestellt, dass eine an Vollkornprodukten reiche Diät tatsächlich die Rate an einer bestimmten Krankheit zu erkranken senkte. Und zwar bei allen Ursachen die dazu führen können.

Es wurde ausserdem festgestellt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten zusätzliche Vorteile mit sich bringt, die durch keiner der Nährstoffe allein oder auch zusammen erklären kann. Die Studie deutete darauf hin, dass es noch etwas anderes in Vollkornprodukten gab, das vor Erkrankung schützt, was darauf hinweist, dass alle Teile synergistisch agierten.

Zu diesem Zeitpunkt konzentrierten sich die Forscher auf die Synergie von Nahrungsmitteln oder auf die Idee, dass ein ganzes Lebensmittel mehr sein könnte als die Summe seiner Nährstoffanteile.

Wir hoffen, dass dieser vegane Ernährungsleitfaden Sie in die richtige Richtung weisen kann. Die Natur hat soviel Gesundheit und Kraft die sie uns bietet. Essen Sie viel Vollwertkost, ergänzen Sie es nach Bedarf und überwachen Sie Ihre Gesundheit um gegebenenfalls Verbesserungen vorzunehmen. Solange Sie gesund bleiben, gibt es keinen Grund, warum Sie auf nicht auf Dauer eine Vollwertkost auf pflanzlicher Basis genießen und sich dabei großartig fühlen können.

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