Vegane Ernährungspyramide – Lebensmittelgruppen & Portionsgrößen

Vegane Ernährungspyramide - Lebensmittelgruppen & Portionsgrößen

Die vegane Ernährungspyramide soll ja als ” Pendant ” zur herkömmlichen Ernährungspyramide fungieren. Es unterstützt diejenigen, die sich für eine pflanzliche Ernährung entscheiden, bei der Auswahl der Lebensmittel, die sie für eine gesunde und ausgewogene Ernährung benötigen.

Die meisten von uns, die sich zum ersten Mal einer veganen Ernährung verschrieben haben, sind hoch motiviert und voller Grundsätze und Ideale, haben aber zu Beginn normalerweise keine Ahnung, was sie tun. Klingt das bekannt? So ging es uns auch. Die Dinge liefen eine Weile ganz gut, aber dann wurde uns klar, dass wir uns irgendwie schlapp und müde fühlten.

Als wir anfingen, unsere vegane Ernährung genauer zu betrachten und uns anhand der Pyramide orientierten, half es wirklich, die Dinge zu klären. Zum Beispiel haben wir keine Bohnen / Hülsenfrüchte gegessen, was aber eine wichtige Energiequelle für uns ist.

Die vegane Ernährungspyramide weist Sie also in die richtige Richtung, damit Sie nicht nur raten müssen, welche Lebensmittel Sie essen sollten, um eine ausgewogene vegane Ernährung zu erhalten. Aber wir müssen uns daran erinnern, dass es nur eine grobe Orientierung ist, die Ihnen den Weg zeigt. Viele Menschen nehmen dies aber so wörtlich, dass es ihren Fortschritt bremst, wenn sie versuchen, alle “empfohlenen” Portionen in ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.

Was wir in diesem Artikel behandeln werden, sind die Lebensmittelgruppen in der Pyramide und wie man mit den Empfehlungen umgeht. Hier finden Sie eine Fülle an Informationen, mit denen Sie Ihre vegane Ernährung und Ihre Kochkunst aufpeppen können. Bereit? Dann lassen Sie uns anfangen!

Die Vegane Ernährungspyramide

Vegane Ernährungspyramide

Wie Sie sehen können, besitzen die Lebensmittelgruppen eine Angabe der täglichen Bedarfsmenge. Wenn Sie von kleiner Statur sind oder versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie sich für die kleinere der angegebenen Portion entscheiden. Wenn Sie eine größere Statur haben, an Gewicht oder Muskelmasse zunehmen wollen, sollten Sie sich für die größere Portion entscheiden.

Diese Pyramide kommt Ihnen vielleicht bekannt vor. Sie ist der herkömmlichen Ernährungspyramide, die Sie wahrscheinlich schon Ihr ganzes Leben über immer wieder gesehen haben, sehr ähnlich.

Das Coole an dieser Pyramide ist, dass alle tierischen Lebensmittel, die in der herkömmlichen Pyramide vorkommen, durch pflanzliche Lebensmittel ersetzt wurden, die wichtige Nährstoffe enthalten, die denen in tierischen Produkten sehr ähnlich sind.

Eine wichtige Frage stellt sich dennoch…

Müssen Sie jeden Tag alle empfohlenen Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe zu sich nehmen? Was ist, wenn Sie einen Tag haben, an dem Sie nicht so hungrig sind? Sollten Sie trotzdem alle empfohlenen Lebensmittel zu sich nehmen?

Die Empfehlungen für die Lebensmittel in der veganen Ernährungspyramide sind nicht unbedingt tägliche Empfehlungen, aber die Lebensmittel, die Sie in einem Zeitraum von ca. 48 Stunden zu sich nehmen sollten.

Zum Beispiel…

Schauen Sie sich die Gemüse-Gruppe in der Pyramide an und beachten Sie, dass die Empfehlung 2-4 Tassen Gemüse ist.

Eines Tages könnten Sie also in Eile sein und nur eine halbe Tasse Gemüse essen (das entspricht einer Portion). Aber am nächsten Tag machen Sie sich eine Suppe voll Gemüse und trinken 2 Tassen zum Mittagessen (das entspricht 4 Portionen), dann am Abend einen großen Salat (2 Tassen roher grüner Salat sind übrigens eine Portion), und Sie haben 1 Tasse Brokkoli zu Ihrer Mahlzeit (weitere 2 Portionen). Und vergessen Sie nicht das Gemüse, das Sie wahrscheinlich den ganzen Tag über gegessen haben, wie Zwiebeln, Knoblauch und Paprika. Vielleicht eine weitere halbe Tasse (Portion)?

Dies ist damit gemeint, wenn Sie sich ausgewogen ernähren. Sie werden es nicht jeden Tag perfekt hinbekommen, aber im Laufe von ein paar Tagen gleichen sich die Dinge aus und Sie sind immer noch auf dem richtigen Weg.

Lassen Sie sich nicht verrückt machen und versuchen Sie nicht, täglich genau die Mengen zu essen, die vorgeschlagen werden. Verwenden Sie es als allgemeinen Leitfaden, damit Sie die verschiedenen Lebensmittelgruppen verstehen und Ihre Ernährung danach orientieren, um Ihre vegane Ernährung im Gleichgewicht zu halten.

Eine Sache, die Sie ziemlich schnell bemerken werden, ist, dass es keinen Platz für schlechtes Essen (verarbeitete Lebensmittel) gibt. Sie haben nur eine gewisse Menge Platz in Ihrem Bauch und wenn Sie gesund sein möchten, sollten Sie einfach den Platz für Gemüse, Bohnen, Vollkornprodukte, Obst, Nüsse, Samen und gesunde Fette reservieren.

Essen Sie ruhig gelegentlich Junk Food, wenn Sie das unbedingt wollen, aber tun Sie dies bewusst und sparsam. Sei Sie schlau! Das Essen, was wir zu uns nehmen, baut den Körper auf und lässt in funktionieren!

Und denken Sie auch daran, wenn Sie viel essen und trotzdem nicht satt fühlen, dann bekommen Sie wahrscheinlich nicht die Nährstoffe, die Ihr Körper braucht.

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Viele Lebensmittel in der veganen Ernährungspyramide können in mehr als einer Lebensmittelgruppe enthalten sein

Zum Beispiel ersetzt die Gruppierung “Milchersatzprodukte” der veganen Ernährungspyramide die Gruppe “Milchprodukte” der konventionellen Ernährungspyramide. Beide Lebensmittelgruppen konzentrieren sich auf kalziumreiche Lebensmittel.

Eine Portion kalziumreiches Gemüse (wie Grünkohl oder Brokkoli) gilt als Portion in der Gemüsegruppe und in den angereicherten (Kalzium) Milchersatzprodukte. Warum? Weil es Gemüse ist, das auch viel Kalzium enthält.

Die Gruppe der Bohnen, Samen und Nüsse ersetzt die Fleischgruppe (Protein) der herkömmlichen Ernährungspyramide.

Eine Portion mit Kalzium angereicherten Tofus fällt dann nicht nur in die Gruppe der Bohnen, Samen und Nüsse (Sojabohnen), sondern auch in die Gruppe der “angereicherten” Milchersatzprodukte (mit Kalzium angereichert).

Eine Portion Mandelbutter fällt nicht nur in die Gruppe der Bohnen, Samen und Nüsse (Protein), sondern auch in die Gruppe der “angereicherten” Milchersatzprodukte, da Mandeln reich an Kalzium sind.

Portionsgrößen in der veganen Ernährungspyramide

  • 1/2 Tasse gehacktes, gekochtes Gemüse (oder eine Handvoll für den durchschnittlichen Erwachsenen)
  • 1/2 Tasse gekochtes Blattgemüse (Grünkohl, Mangold, Kohl) (oder eine Handvoll für den durchschnittlichen Erwachsenen)
  • 2 Tassen rohes Blattgemüse (Grünkohl, Mangold, Kohl) (oder 2 Faustgroße Portionen für den durchschnittlichen Erwachsenen)
  • 2 Tassen Salat (oder 2 Faustgroße Portionen für den durchschnittlichen Erwachsenen)
  • 200ml Gemüsesaft (oder 3/4 einer Tasse)
  • 1/2 Tasse gekochte Bohnen (oder eine Handvoll für den durchschnittlichen Erwachsenen)
  • 1/2 Tasse frisches Obst (oder eine Handvoll für den durchschnittlichen Erwachsenen)
  • 1/4 Tasse Trockenfrüchte (oder eine kleine Handvoll für den durchschnittlichen Erwachsenen)
  • 200 ml Fruchtsaft (frisch gepresst!) (oder 3/4 einer Tasse). Fruchtsaft sparsam trinken. Fruchtsaft ohne die Fasern (Ballaststoffe) der Frucht ist sehr konzentriert an natürlichem Zucker und kann einen Anstieg Ihres Blutzuckers verursachen.
  • 1/2 Tasse Vollkorn, Nudeln, gekochtes Getreide (oder eine kleine Handvoll für den durchschnittlichen Erwachsenen)
  • 1 Tasse angereicherte Milchersatzprodukte (Pflanzliche Milch
  • 30 Gramm verzehrfertige Getreideprodukte wie Müsli.
  • 1/4 Tasse Nüsse (oder eine kleine Handvoll für den durchschnittlichen Erwachsenen)
  • 2 Esslöffel Samen
  • 1 TL pflanzliche Speiseöle oder Margarine

Wenn Sie all dies berücksichtigen, ist es recht einfach, die empfohlenen Portionen, die für eine ausgewogene vegane Ernährung erforderlich sind, zu erfüllen.

Und obwohl es eine Weile dauern kann, bis Sie sich daran gewöhnt haben, und Sie vielleicht eine Weile damit verbringen werden, die Portionsgrößen der verschiedenen Lebensmittelgruppen in Ihren Alltag einzubringen, wird es für Sie zur zweiten Natur, wenn Sie mit diesen Mengen experimentieren. Sie sind auf dem besten Weg, den empfohlenen Nährstoffbedarf zu erfüllen.

Wir haben einen ausführlichen Guide zur veganen Ernährung geschrieben, mit dem Sie tiefer in den Aspekt einer gesunden veganen Ernährung eintauchen können.

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