Vegane Proteine – Die besten Eiweißquellen für Veganer

Vegane Proteine - Die besten Eiweißquellen für VeganerBei einer veganen oder vegetarischer Ernährung ist es wichtig, dass ihnen genügend Proteine (Eiweiße) zur Verfügung stehen um einen Mangel vorzubeugen. Viele Experten sind sich jedoch einig, dass eine gute ausgewogene vegane Ernährung Ihnen alle Nährstoffe liefern kann, die Sie benötigen.

Das heißt, bestimmte pflanzliche Lebensmittel enthalten deutlich mehr Protein als andere. Und eine Ernährung mit erhöhter pflanzlicher Protein-zufuhr kann die Muskeln stärken (aufbauen), erhöht die Sättigung und kann auch bei der Abnahme von Körpergewicht förderlich sein.

Hier sind 17 pflanzliche Lebensmittel, die eine hohe Menge an Protein (pflanzliches Eiweiß) enthalten.

1. Seitan

Seitan Seitan ist eine beliebte Proteinquelle für viele Veganer & Vegetarier .

Es besteht aus Gluten, dem Hauptprotein von Weizen. Im Gegensatz zu vielen auf Sojabohnen basierenden Fleischersatz ähnelt es dem Aussehen und der Textur von Fleisch beim Kochen.

Auch als Weizenfleisch oder Weizengluten bekannt, enthält es etwa 25 Gramm Protein pro 100 Gramm.

Dies macht es zu einer der reichsten Pflanzenproteinquelle auf dieser Liste. Seitan ist auch eine gute Quelle von Selen und enthält geringe Mengen an Eisen, Kalzium und Phosphor.

Sie können diese Fleischalternative in der Kühlabteilung der meisten Naturkostläden finden, oder Sie können Ihre eigene Version mit vitalem Weizengluten nach diesem Rezept herstellen.

Seitan kann gebraten, sautiert und sogar gegrillt werden. Daher kann es leicht in eine Vielzahl von Rezepten integriert werden.

Seitan sollte jedoch von Menschen mit Zöliakie oder Gluten-Empfindlichkeit vermieden werden.

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Seitan ist eine pflanzliche Fleisch-Alternative aus Weizengluten. Sein hoher Proteingehalt, fleischähnliche Konsistenz und Vielseitigkeit machen es zu einer beliebten pflanzlichen Proteinquellen unter vielen Vegetariern und Veganern.

2. Tofu, Tempeh und Edamame

Tofu, Tempeh und EdamameTofu, Tempeh und Edamame stammen alle aus Sojabohnen.

Sojabohnen gelten als eine komplette Proteinquelle. Das bedeutet, dass sie dem Körper alle essentiellen Aminosäuren zur Verfügung stellen, die er benötigt.

Edamame sind unreife Sojabohnen mit einem süßen und leicht gras-artigen Geschmack.

Sie müssen vor dem Verzehr gedünstet oder gekocht werden und können so oder in Suppen und Salaten gegessen werden.

Tofu wird aus dem Quark der Sojabohnen hergestellt, der ähnlich wie Käse gepresst wird. Tempeh wird hergestellt, indem reife Sojabohnen gekocht und leicht fermentiert werden, bevor sie zu Pastetchen gepresst werden.

Tofu hat nicht Eigengeschmack, aber absorbiert leicht den Geschmack der Zutaten, mit denen er zubereitet wird. Im Vergleich dazu hat Tempeh einen charakteristischen nussigen Geschmack.

Sowohl Tofu als auch Tempeh können in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden, von Burgern bis zu Suppen und Chilis.

Alle drei enthalten Eisen, Kalzium und 10-19 Gramm Protein pro 100 Gramm.

Edamame ist auch reich an Folsäure, Vitamin K und Ballaststoffen. Tempeh enthält eine gute Menge an Probiotika, B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium und Phosphor.

Tofu, Tempeh und Edamame stammen alle aus Sojabohnen, einer vollständigen Proteinquelle. Sie enthalten auch gute Mengen von verschiedenen anderen Nährstoffen und können in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden.

3. Linsen

LinsenMit 18 Gramm Protein pro Tasse (240 ml) gekochter Linsen, sind Linsen eine gute Proteinquelle für Veganer.

Sie können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, von frischen Salaten bis zu herzhaften Suppen und würzigen Dahls.

Linsen enthalten auch gute Mengen an langsam verdauender Kohlenhydrate und eine einzelne Tasse (240 ml) liefert ungefähr 50% Ihrer empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme.

Darüber hinaus ist nachgewiesen worden, das die Art der Fasern in Linsen, die Entwicklung von guten Darm-Bakterien fördert und zu einem gesunden Darm beiträgt.

Linsen können auch dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes, Übergewicht und einigen Krebsarten zu reduzieren.

Linsen sind außerdem reich an Folsäure, Mangan und Eisen. Sie enthalten auch eine gute Menge an Antioxidantien und anderen gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen.

Linsen sind Nährstoff-Kraftwerke. Sie sind reich an Proteinen und enthalten zusätzlich eine gute Mengen anderer Nährstoffe. Sie können auch dazu beitragen, das Risiko für verschiedene Krankheiten zu reduzieren.

4. Kichererbsen und anderen Sorten von Bohnen

Kichererbsen und BohnenKidney-Bohnen, Schwarze-Bohnen, Pintobohnen und die meisten anderen Bohnenarten enthalten eine hohe Menge an Eiweiß.

Kichererbsen, auch bekannt als Felderbsen sind eine weitere Hülsenfrucht mit einem hohen Proteingehalt.

Sowohl Bohnen als auch Kichererbsen enthalten etwa 15 Gramm Protein pro Tasse (240 ml).

Sie sind auch ausgezeichnete Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Folat, Phosphor, Kalium, Mangan und andere verschiedene nützliche Pflanzenstoffe.

Darüber hinaus zeigen mehrere Studien, dass eine reiche Ernährung an Bohnen und anderen Hülsenfrüchten den Cholesterinspiegel senken, den Blutzuckerspiegel kontrollieren, den Blutdruck senken und sogar das Bauchfett reduzieren kann.

Fügen Sie Bohnen zu Ihrer Ernährung hinzu, indem Sie einen Topf schmackhaftes hausgemachtes Chili machen, oder genießen Sie zusätzliche gesundheitliche Vorteile, indem Sie eine Prise Kurkuma auf geröstete Kichererbsen geben.

Bohnen sind gesundheitsfördernde, proteinreiche Hülsenfrüchte, die eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen enthalten.

5. Ernährungshefe

ErnährungshefeErnährungshefe ist ein deaktivierter Stamm von Saccharomyces cerevisiae-Hefe, der im Handel als gelbes Pulver oder Flocken verkauft wird.

Es hat einen käsigen Geschmack, was es zu einer beliebten Zutat in Gerichten wie Kartoffelbrei und Rührtofu macht.

Nährhefe kann auch auf Nudelgerichte gestreut oder sogar als herzhaftes Gewürz auf Popcorn genossen werden.

Diese vollständige Quelle von Pflanzenproteinen versorgt den Körper mit 15 Gramm Protein und 8 Gramm Ballaststoffe pro 30 Gramm.

Angereicherte Nährhefe ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Zink, Magnesium, Kupfer, Mangan und alle B-Vitamine, einschließlich B12.

Die Anreicherung ist jedoch nicht generell gegeben und nicht angereicherte Nährhefe sollte nicht als Quelle für Vitamin B12 verwendet werden.

Ernährungshefe ist eine beliebte pflanzliche Zutat, die oft verwendet wird um Gerichten einen milchfreien Käsegeschmack zu verleihen. Es ist reich an Protein, Ballaststoffen und wird oft mit verschiedenen Nährstoffen, einschließlich Vitamin B12 angereichert.

6. Dinkel und Teff

Dinkel
Teff

Dinkel und Teff gehören zu einer Kategorie, die als Urgetreide bekannt ist. Andere Urgetreide sind unter anderem Einkorn, Gerste, Sorghum und Farro.

Dinkel ist eine Art von Weizen und enthält Gluten, während Teff von einem jährlichen Gras stammt, was bedeutet, dass es glutenfrei ist.

Dinkel und Teff liefern 10-11 Gramm Protein pro Tasse (240 ml) gekocht, was sie zu einer besseren Proteinquelle macht als andere Urgetreide.

Beide sind ausgezeichnete Quellen für verschiedene Nährstoffe, einschließlich komplexer Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Phosphor und Mangan. Sie enthalten auch gute Mengen an B-Vitaminen, Zink und Selen.

Dinkel und Teff sind vielseitige Alternativen zu herkömmlichen Getreidesorten wie Weizen und Reis und können in vielen Rezepten verwendet werden, von Backwaren über Polenta bis hin zu Risotto.

Dinkel und Teff sind proteinreiche Urgetreide. Sie sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe und eine interessante Alternative zu herkömmlichen Getreidearten.

7. Hanfsamen

hanfsamenHanfsamen stammen von der Cannabis Sativa Pflanze, eine der 3 Grundstämmen von Cannabis Pflanzen.

Die beiden anderen sind Cannabis Indica und Cannabis Ruderalis.

Aber Hanfsamen enthält kein THC, die Verbindung (Cannabinoid) das Hauptsächlich von den weiblichen Blüten der Pflanze produziert wird und die beim Konsum (meist geraucht) ein psychoaktive Wirkung entfaltet.

Obwohl diese nicht so bekannt sind wie andere Samen, enthält Hanfsamen 12 Gramm komplettes, leicht verdauliches Protein pro 30 Gramm. Das sind 50% mehr als bei Chiasamen und Leinsamen.

Hanfsamen enthält auch eine gute Menge an Magnesium, Eisen, Calcium, Zink und Selen. Darüber hinaus ist es eine gute Quelle für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im für die menschliche Gesundheit optimalen Verhältnis.

Außerdem deuten einige Studien darauf hin, dass die Art von Fetten, die in Hanfsamen vorkommen, Entzündungen lindern und Symptome von PMS, Menopause und bestimmte Hauterkrankungen lindern können.

Sie können Hanfsamen zu Ihrer Ernährung hinzufügen, indem Sie etwas davon in Ihrem Smoothie oder in Ihr Morgenmüsli geben. Diese können auch in hausgemachten Salatdressings oder in Proteinriegeln gegessen werden. Außerdem gibt es getrocknetes Hanfprotein (Hanfsamen gemahlen & getrocknet) mit 50% Protein zu kaufen.

Hanfsamen enthalten eine gute Menge an vollständigen & leicht verdaulichem Protein sowie gesundheitsfördernde essentielle Fettsäuren in einem für den menschlichen Körper optimalen Verhältnis.

8. Grüne Erbsen

grüne erbsenDie kleinen grünen Erbsen, die oft als Beilage serviert werden, enthalten 9 Gramm Protein pro Tasse (240 ml), was etwas mehr als eine Tasse Milch ist.

Darüber hinaus deckt eine Portion grüne Erbsen mehr als 25% Ihrer täglichen Anforderungen an Ballaststoffe, Vitamin A, C, K, Thiamin, Folsäure und Mangan ab.

Grüne Erbsen sind auch eine gute Quelle für Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Kupfer und einige andere B-Vitamine.

Grüne Erbsen sind reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen und können mehr als nur als eine Beilage verwendet werden.

9. Spirulina

spirulinaDiese blau-grüne Alge ist definitiv ein Nährstoff-Fabrik.

Zwei Esslöffel (30 ml) versorgen Sie mit 8 Gramm komplettem Protein und decken dabei 22% Ihres täglichen Bedarfs an Eisen und Thiamin und 42% Ihres täglichen Kupferbedarfs ab.

Spirulina enthält auch anständige Mengen an Magnesium, Riboflavin, Mangan, Kalium und kleine Mengen der meisten anderen Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, einschließlich essenzieller Fettsäuren.

Phycocyanin, ein natürliches, in Spirulina vorkommendes Pigment, scheint starke antioxidative, entzündungshemmende und krebshemmende Eigenschaften aufzuweisen.

Darüber hinaus verknüpfen Studien die Einnahme von Spirulina mit gesundheitlichen Vorteilen, die von einem stärkeren Immunsystem und reduziertem Blutdruck bis hin zu verbesserten Blutzucker- und Cholesterinwerten reichen.

Spirulina ist ein nahrhaftes proteinreiches Nahrungsmittel mit vielen gesundheitsfördernden Eigenschaften.

10. Amaranth und Quinoa

amaranth und quinoaObwohl oft als glutenfreies oder Urgetreide bezeichnet, wachsen Amaranth und Quinoa nicht wie andere Getreidekörner aus Gräsern.

Aus diesem Grund werden sie technisch als “Pseudogetreide” bezeichnet.

Nichtsdestotrotz können sie zu Mehlen ähnlich wie die üblichen Getreidekörner verarbeitet oder gemahlen werden.

Amaranth und Quinoa liefern 8-9 Gramm Protein pro Tasse (240 ml) und sind vollständige Proteinquellen, was unter Getreiden und Pseudogetreide selten ist.

Auch Amaranth und Quinoa sind gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Mangan, Phosphor und Magnesium.

Amaranth und Quinoa sind Pseudogetreide, die Ihnen eine vollständige Proteinquelle bieten. Sie können ähnlich wie traditionelle Getreide wie Weizen und Reis zubereitet und gegessen werden.

11. Ezekiel Brot und andere Brote aus gekeimten Körnern

Ezekiel BrotEzekiel Brot wird aus organischen, gekeimten Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten hergestellt.

Dazu gehören Weizen, Hirse, Gerste und Dinkel sowie Sojabohnen und Linsen.

Zwei Scheiben Ezekiel Brot enthalten etwa 8 Gramm Protein, das ist etwas mehr als das durchschnittliche Brot enthält.

Das Keimen von Körnern und Hülsenfrüchten erhöht die Menge an gesunden Nährstoffen und reduziert die Menge an Anti-Nährstoffen in ihnen.

Darüber hinaus zeigen Studien, dass das Keimen ihren Aminosäuregehalt erhöht. Lysin ist die limitierende Aminosäure in vielen Pflanzen, und das Aussprossen erhöht den Lysingehalt. Dies hilft, die Gesamtproteinqualität zu steigern.

In ähnlicher Weise könnte die Kombination von Körnern mit Hülsenfrüchten das Aminosäureprofil des Brotes weiter verbessern.

Das Keimen scheint auch den Gehalt an löslichem Ballaststoff, Folat, Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin zu erhöhen. Es kann auch den Glutengehalt leicht reduzieren, was die Verdauung bei Personen, die gegenüber Gluten empfindlich sind, verbessern kann.

Ezekiel und andere Brote aus gekeimten Körnern haben im Vergleich zu traditionelleren Broten ein verbessertes Protein- und Nährstoffprofil.

12. Sojamilch

soja milchMilch, die aus Sojabohnen hergestellt und mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert ist, ist eine gute Alternative zu Kuhmilch.

Diese enthält nicht nur 7 Gramm Protein pro Tasse (240 ml), es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12.

Beachten Sie jedoch, dass Sojamilch und Sojabohnen kein Vitamin B12 enthalten, daher wird empfohlen, eine angereicherte Sorte zu wählen.

Sojamilch ist in den meisten Supermärkten erhältlich. Es ist ein unglaublich vielseitiges Produkt, das allein oder in einer Vielzahl von Koch- und Backrezepten verwendet werden kann.

Vorzugsweise sollten Sie ungesüßte Sorten wählen, um die Menge an zugesetzten Zucker auf einem Minimum zu halten.

Sojamilch ist eine proteinreiche pflanzliche Alternative zu Kuhmilch. Es ist ein vielseitiges Produkt, das auf verschiedene Arten verwendet werden kann.

13. Hafer und Haferflocken

HaferflockenHafer ist eine einfache und köstliche Art und Weise, Protein zu jeder Ernährungsweise hinzuzufügen.

Eine halbe Tasse (120 ml) trockener Hafer liefert Ihnen etwa 6 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe.

Dieser Anteil enthält auch gute Mengen an Magnesium, Zink, Phosphor und.

Obwohl Hafer kein vollständiges Protein enthält, enthaltet es qualitativ hochwertigeres Protein als andere üblicherweise konsumierte Getreide wie Reis und Weizen.

Sie können Hafer in einer Vielzahl von Rezepten von Haferflocken bis Veggie Burger verwenden. Sie können auch zu Mehl gemahlen und zum Backen verwendet werden.

Hafer ist nicht nur nahrhaft, sondern auch eine einfache und köstliche Art, pflanzliches Protein in eine vegane oder vegetarische Ernährung einzubauen.

14. Wildreis

wildreisWildreis enthält etwa 1,5-mal so viel Eiweiß wie andere Reissorten, darunter brauner Reis und Basmati.

Ein gekochter Becher (240 ml) liefert 7 Gramm Protein, zusätzlich zu einer guten Menge an Ballaststoffen, Mangan, Magnesium, Kupfer, Phosphor und B-Vitaminen.

Im Gegensatz zu weißem Reis wird Wildreis nicht von seiner Kleie befreit.

Dies ist aus ernährungsphysiologischer Sicht sehr gut, da Kleie Ballaststoffe und viele Vitamine und Mineralstoffe enthält.

Dies führt jedoch zu Bedenken bezüglich Arsen, das sich in der Kleie von Reiskulturen in verschmutzten Gebieten ansammeln kann.

Arsen ist ein toxisches Spurenelement, das zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen kann, insbesondere bei regelmäßiger Einnahme über längere Zeit.

Das Waschen von wildem Reis vor dem Kochen und die Verwendung von viel Wasser beim Kochen kann den Arsengehalt um bis zu 57% reduzieren.

Wildreis ist eine schmackhafte, nährstoffreiche pflanzliche Proteinquelle. Wer sich auf Wildreis als Grundnahrungsmittel verlässt, sollte Vorkehrungen treffen, um den Arsengehalt zu reduzieren.

15. Chia Samen

chia samenChiasamen stammen von der Pflanze Salvia hispanica, die in Mexiko und Guatemala beheimatet ist.

Mit 6 Gramm Protein und 13 Gramm Ballaststoffen pro 35 Gramm haben die Chia-Samen definitiv ihren Platz auf dieser Liste verdient.

Außerdem enthalten diese kleinen Samen eine gute Menge Eisen, Kalzium, Selen und Magnesium sowie Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und verschiedene andere nützliche Pflanzenstoffe.

Sie sind auch unglaublich vielseitig. Chiasamen haben einen milden Geschmack und sind in der Lage, Wasser zu absorbieren, wodurch sie zu einer gelartigen Substanz werden.

Dies macht sie zu einer einfachen Ergänzung für eine Vielzahl von Rezepten, von Smoothies bis zu Backwaren und Chia-Puddings.

Chiasamen sind eine vielseitige Quelle von Pflanzenprotein. Sie enthalten auch eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und anderen gesundheitsfördernden Verbindungen.

16. Nüsse, Nussbutter und andere Samen

Nüsse und SamenNüsse, Samen und ihre abgeleiteten Produkte sind sehr gute Proteinquellen.

30 Gramm enthält zwischen 5-8 Gramm Protein, abhängig von der Nuss- und Samenvarietät.

Nüsse und Samen sind auch eine gute Quelle von Ballaststoffen und gesunden Fetten, zusätzlich zu Eisen, Kalzium, Magnesium, Selen, Phosphor, Vitamin E und bestimmten B-Vitaminen.

Sie enthalten neben anderen nützlichen Pflanzenstoffen auch Antioxidantien.

Berücksichtigen Sie bei der Auswahl der zu kaufenden Nüsse und Samen, dass Blanchieren und Rösten die Nährstoffe in Nüssen schädigen können. Also, wenn möglich, nach rohen, unverarbeiteten Produkten zu greifen.

Versuchen Sie auch, sich für natürliche Nussbutter zu entscheiden, um das Öl, den Zucker und das überschüssige Salz zu vermeiden, das häufig zu vielen Haushaltsmarken hinzugefügt wird.

Nüsse, Samen und ihre Butter sind eine einfache Möglichkeit, Pflanzenprotein, Vitamine und Mineralien zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Entscheiden Sie sich dafür, sie roh, unverarbeitet und ohne weitere Zusätze zu verzehren, um ihren Nährstoffgehalt zu maximieren.

17. Proteinreiches Obst und Gemüse

Gemüse und Obst ProteineAlle Früchte und Gemüse enthalten Protein, aber die Mengen sind normalerweise klein. Einige enthalten jedoch mehr als andere.

Gemüse mit dem meisten Protein sind Brokkoli, Spinat, Spargel, Artischocken, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Rosenkohl. Sie enthalten ungefähr 4-5 Gramm Protein pro Tasse.

Obwohl Mais ein Getreide ist, ist es ein gewöhnliches Nahrungsmittel, das ungefähr so viel Protein enthält wie dieses eiweißreichen Gemüse.

Frische Früchte haben im Allgemeinen einen geringeren Proteingehalt als Gemüse. Diejenigen, die am meisten enthalten sind Guaven, Cherimoyas, Maulbeeren, Brombeeren, Nektarinen und Bananen  und haben ungefähr 2-4 Gramm Protein pro Tasse.

Bestimmte Früchte und Gemüse enthalten mehr Protein als andere. Fügen Sie sie diese Ihren Mahlzeiten hinzu, um Ihre tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen.

Resümee der pflanzlichen Proteinquellen für Veganer

Proteinmangel bei Veganern sind bei weitem nicht die Norm. Nichtsdestotrotz könnten einige Leute daran interessiert sein, ihre Pflanzenproteinaufnahme aus einer Vielzahl von Gründen zu erhöhen.

Diese Liste kann als Leitfaden für alle dienen, die daran interessiert sind, mehr pflanzliche Proteine in ihre Ernährung aufzunehmen.

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