Veganer Leitfaden – Die ersten drei Wochen

Veganer Leitfaden – Die ersten drei WochenWarum nicht eine vegane Probezeit machen? Mit unserem 21-Tage-Leitfaden wird es Ihnen leicht fallen. Wenn Sie darüber nachdenken, eine vegane Diät auszuprobieren, dann werden Sie wahrscheinlich erleichtert sein zu wissen, dass es mit jeder Woche leichter wird die Diät einzuhalten. Wenn Sie es bis zur Drei-Wochen-Marke schaffen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass dieser vegane Lebensstil zur zweiten Natur geworden ist und fast mühelos weiter geht.

Der Sinn dieses Leitfadens besteht also darin, Sie an die Hand zu nehmen und eine Unterstützung für die ersten 3 Wochen zu sein. Nach drei Wochen werden Sie natürlich noch nicht alle Tipps und Tricks kennen, die ein routinierter Langzeit-Veganer kennt. Aber Sie werden trotzdem den trickreichen Teil gut ausgerüstet hinter sich lassen können um vegan zu bleiben, wenn Sie das wollen.

Ein guter Tausch, anstelle von Verzicht

Lassen Sie uns also zuerst mit dem wichtigsten Rat, den ich Ihnen anbieten kann, beginnen. Vegan zu werden bedeutet nicht auf Fleisch, Milch und Eier zu verzichten – es geht darum, diese auszutauschen.

Wenn Sie auf tierische Produkte verzichten, bringt die daraus resultierende Erfahrung eine Entbehrung mit sich. Werden diese jedoch zugunsten neuer, gesunder und besser schmeckender Lebensmittel ausgetauscht, entsteht gar kein Gefühl das man ein Opfer eingeht.

Jedes Mal, wenn Sie ein neues veganes Essen entdecken, das Ihnen schmeckt und Freude bereitet, werden die tierischen Nahrungsmittel mit denen Sie aufgewachsen sind, immer weiter an den Rand gedrängt.

Probieren Sie so viele neue vegane Lebensmittel wie möglich

probieren sie viele vegane speisenWenn es darum geht, erfolgreich auf eine vegane Ernährung umzusteigen, dann lautet das Spiel “Probieren Sie so-viele neue vegane Lebensmittel wie möglich”.

Sie werden natürlich nicht alles was Sie versuchen lieben.

Aber jedes Mal, wenn Sie etwas finden, was Ihnen schmeckt und Freude bereitet, tauschen Sie es gegen einige der nicht-veganen Lebensmittel aus, die Sie normalerweise essen.

So viele neue Lebensmittel wie möglich zu testen, bedeutet, dass Sie alle veganen Möglichkeiten kennen lernen, die es gibt, sowohl in Lebensmittelgeschäften als auch in Restaurants.

Während Sie dabei sind, erweitern Sie Ihre Kochrezepte mit ein paar einfachen veganen Rezepten. Das wird die Auswahl Ihrer Mahlzeiten unglaublich erweitern. Sie werden bald erkennen, das durch eine vegane Orientierung die Auswahl nicht kleiner sonder größer wird.

Vegan Einkaufen gehen

Vegan zu werden wird Sie wahrscheinlich dazu inspirieren, Ihre Einkäufe an mehr Orten zu tätigen, da die besten veganen Lebensmittelprodukte selten in typischen Supermärkten zu finden sind. Das heißt, jeder Supermarkt wird Grundnahrungsmittel wie Bohnen, Reis, Nudeln, Tomatensauce, Sojamilch etc. verkaufen.

Leider verkaufen Supermärkte normalerweise die gesünderen organischen Versionen dieser Produkte zum vollen Listenpreis und machen sie erheblich teurer als die meisten Naturkostläden. Supermärkte haben normalerweise recht gute Produkt-Bereiche, obwohl Sie normalerweise bessere und frischere Produkte anderswo finden können.

Alles in allem sind aber Supermärkte mittlerweile “veganer” als früher. Viele Supermärkte bieten heute eine Reihe von veganem Tierprodukt-Ersatz wie Sojafleisch, Milch, Butter und Käse an, den Sie im Naturkost-bereich des Ladens finden können.

Gute Naturkostläden – ein Paradies für Veganer

NaturkostladenEin guter Naturkostladen schlägt in der Regel einen Supermarkt in jeder Hinsicht. Denken Sie daran, dass einige angebliche “Naturkostläden ” in Wirklichkeit nur Nahrungsergänzungsmittel-Läden, mit exorbitanten Preisen für eine dürftige Auswahl an Lebensmitteln sind.

Sie können diese Läden in der Regel sofort erkennen, da ihnen nur ein kleiner Lebensmittelbereich zur Verfügung steht und das Geschäft mehr Pillen, Kapseln, Pülverchen und Säftchen anbietet als Lebensmittel.

Aber die guten Naturkostläden sind der vegane Himmel. Sie werden dort alle möglichen grandiosen veganen Leckereien finden, die vertraute Geschmäcker und absoluten Komfort bieten: Eis, Mayo, Tiefkühlpizza, veganes Fleisch in allen Variationen.

Eine sehr gut Sache an diesen Naturkostläden ist der Mengen-Bereich, wo Sie alles finden können, von Nüssen über getrocknete Bohnen, Müsli bis hin zu Kaffee – Sie werden feststellen, dass Sie ein Vermögen sparen können, wenn Sie diese Artikel in großen Mengen kaufen.

In der Regel wird Obst und Gemüse von höherer Qualität angeboten, der das Sortiment von einem Supermarkt übertrifft. Sehr oft stammen diese Produkte von lokalen Bauern und wurden ökologisch angebaut und produziert.

Die meisten Naturkostläden haben eine große Delikatessen-Abteilung mit vielen veganen Produkten. Diese Delikatessen sind ideal für Veganer Neulinge, weil sie dadurch eine Fülle neuer Lebensmittel entdecken können. Die meisten dieser Produkte neigen auch dazu, schnell, kostengünstig und einfach zu Hause zubereitet werden zu können.

Ein hoch auf die Bauernmärkte

BauernmarktVergessen Sie nicht die Bauernmärkte. Es gibt keine bessere Möglichkeit, an frische Produkte zu bekommen. Dazu kommt, das fast jeder Euro den Sie beim Bauernmarkt ausgeben, die lokale Landwirtschaft Ihrer Gemeinde unterstützt. Es gibt wahrscheinlich mindestens einen Bauernmarkt in Ihrer Nähe.

Eine weitere Variante an die Produkte der Bauernmärkte zu kommen ist, ein sogenanntes “Kisterl” zu abonnieren. Mittels dieses Abos bekommen Sie jede Woche eine Kiste voller frischem Gemüse und Obst welches gerade Saison hat. Dafür zahlen Sie jede Woche/Monat eine feste Gebühr, je nach abgeschlossenem Abo.

Der Landwirt erhält ein garantiertes Einkommen für die Anbau-Saison und Sie erhalten eine konstante Versorgung mit Obst und Gemüse direkt von der Farm.

Und schließlich gibt es da noch Amazon.de, für eine lächerlich bequeme Möglichkeit, billig eine Vielzahl von hervorragenden veganen Lebensmitteln zu kaufen, von denen viele lokal nicht verfügbar sind.

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Veganes Kochen leicht gemacht

Eine der besten Möglichkeiten, um Ihren Übergang zu einer veganen Ernährung zu erleichtern, ist die Erschließung Ihrer Kochkünste. Es dauert nur ein oder zwei Stunden, um grundlegende Kochkünste zu erwerben, die Ihnen für den Rest Ihres Lebens zugute kommen.

Tahini Dressing zum Beispiel ist so einfach vorzubereiten, dass es so gut wie unmöglich ist, es zu vermasseln. Geröstetes Gemüse kann kaum leichter zubereiten zu sein und Sie werden nicht glauben, wie gut es schmeckt. Und sogar Pfannengerichte sind eine unglaublich einfache Angelegenheit.

Eine großartige Sache bei gebratenem Gemüse und Pfannengerichte ist, dass Sie ständig mit neuen Kombinationen experimentieren können. Selbst wenn Sie diese Gerichte jeden Tag essen, werden Sie nie genug davon bekommen.

Bei Pfannengerichten können Sie die Beilagen wie Reis, Kartoffeln, Nudeln, Quinoa, Polenta etc. variieren, sowie die Saucen die Sie dazu verwenden. Erdnusssauce ist genauso einfach zu machen wie Tahini Dressing, und es wird Ihr Leben verändern. Beide machen sich hervorragend über gebratenem Gemüse.

Sandwiches und Suppen

vegane sandwichesFügen Sie zu Ihrer Liste einige Sandwiches hinzu und Sie werden wirklich sehen, wie einfach alles ist. Genau wie Pfannengerichte sind Sandwiches unglaublich vielseitig.

Sie können das Brot, die Füllung und die Aufstriche ständig wechseln, was Ihnen eine unbegrenzte Vielfalt an Kombinationen gibt.

Und wenn Sie genug vom Brot haben, tauschen Sie einfach gegen eine Vollkorn-Tortilla und verwandeln Sie Ihr Sandwich in einen Wrap.

Suppen sind gleichauf mit Sandwiches in Bezug auf die Leichtigkeit der Zubereitung und den mögliche Variationen. Es gibt alle Arten von Zutaten, von Miso über Gemüse bis hin zu Kokosmilch. Und Sie können jedes Mal ein anderes Sortiment an Gemüse, Gewürzen und Kräutern verwenden.

Wenn Sie sich einen Schongarer besorgen, haben Sie die Möglichkeit, alle diese Suppen in wenigen Minuten zu starten und dann für ein paar Stunden wegzugehen, ohne Ihre Kreation babysitten zu müssen. Wenn Sie zurückkehren, können Sie ihre fertige wunderbar schmeckende Suppe genießen.

Smoothies

Und vergessen Sie nicht, was die wahrscheinlich einfachste Mahlzeit aller Zeiten sein könnte: Frucht-Smoothies. Alles was Sie brauchen, ist ein Mixer, gefrorenes Obst und vegane Milch (Soja, Kokosnuss, Reis oder Mandel) und das wars.

Es dauert weniger als zwei Minuten einen Smoothie herzustellen, und weniger als eine Minute, um sauber zu machen. Und noch einmal, Sie können die Zutaten ständig variieren, so dass Sie jeden Tag einen Smoothie haben ohne wirklich davon gelangweilt zu werden.

Eventuell Mandelmilch und gefrorene Himbeeren heute, Kokosmilch und gefrorene Blaubeeren morgen und am Tag danach Sojamilch und gefrorene Pfirsiche.

Denken Sie auch daran, dass Smoothies eine gute Grundlage für Ihre tägliche Dosis an Omega 3 Fettsäuren sind. Geben Sie vor dem Mischen einen Esslöffel gemahlene Leinsamen oder Hanfsamen in Ihren Smoothie und Sie erhalten die essentiellen Alpha-Linolensäuren.

Vegane Grundlagen

Wir bezeichnen Pfannengerichte, gebratenes Gemüse, Suppen, Smoothies und Sandwiches als “Vegane Grundlagen”, weil sie alle in einer unbegrenzten Anzahl von Möglichkeiten in Minuten zubereitet werden können. Sie können die Zubereitung all dieser Lebensmittel meistern, ohne ein Kochbuch zu kaufen.

Das heißt, wenn Sie Ihre Kochkünste auf das nächste Level bringen wollen, gibt es Hunderte von tollen veganen Kochbüchern in gedruckter Form. Beginnen Sie mit einem, das für einfaches tägliches Kochen bestimmt ist, da dies die Arten von Rezepten sind, die Sie wahrscheinlich am häufigsten machen werden.

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Vegan Essen gehen

vegan essen gehenEs gab eine Zeit wo vegetarische Restaurants rar, und die meisten Gerichte die Sie in diesen Restaurants serviert haben, mit Käse und Eiern vollgepackt waren. Heute haben die meisten mittelgroßen Städte mindestens ein paar vegan-freundliche Restaurants. Und es gibt tausende von veganen Restaurants auf der ganzen Welt. Durch die schnell wachsenden vegane Szene kommen Europaweit und in den USA immer mehr vegane Restaurants dazu.

Wenn es keine veganen Restaurants in Ihrer Nähe gibt, können Sie wahrscheinlich immer noch eine gute vegane Mahlzeit in einem lokalen Restaurant bekommen.

Der einfachste Weg, vegane Mahlzeiten in Ihrer Nähe zu finden, ist die Webseite Yelp.com, indem das Sie “vegan” in das Suchfeld eingeben. Das Angebot bzw. die Vorschläge die Sie von dieser Webseite an veganen Restaurants in Ihrer Nähe bekommen, wird auch mit Rezensionen dargestellt.

Die bei weitem vegan-freundlichste aller Küchen ist Orientalische Küche. Sie werden aber auch eine gute Auswahl an veganen Speisen in italienischen, äthiopischen, mexikanischen und indischen Restaurants finden. Alle diese Küchen können aber auch versteckte Tierbestandteile enthalten. Sie sollten sich daher mit tierischen Inhaltsstoffen und Ergänzungsmitteln vertraut machen.

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Nährstoffe der veganen Ernährung

Egal wo Sie Ihre Lebensmittel kaufen, denken Sie daran, dass die meisten Menschen – Veganer und Fleischesser – nicht annähernd genug Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen.

Es gibt keine Nährstoffmängel bei einer bewussten und gesunden veganen Ernährung. Ganz im Gegenteil. Vegan zu leben kann die gesündeste Art sich zu Ernähren überhaupt sein.

Seine Sie sich bewusst, dass dunkelgrünes Blattgemüse vielleicht die höchste Nährstoff-dichte pro Kalorien von allen Lebensmitteln hat. Wir sprechen hier von allen verschiedenen Blattgemüsen und natürlich gibt es hier auch Unterschiede. Sehen Sie aber zu, dass Sie davon immer was haben und regelmäßig essen.

Gemüse und Obst nicht vergessen

Obst und GemüseWenn Sie nicht genug Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen, sollten Sie sich eine lebensverändernde Einkaufsgewohnheit aneignen:

Bevor Sie sich der Kasse nähern, schauen Sie in Ihren Einkaufswagen und prüfen Sie, ob dieser auch eine gute Menge an frischen pflanzlichen Produkten (Obst & Gemüse) enthält .

Wenn Sie zu kurz gekommen sind, steuern Sie Ihren Wagen zurück in den Obst und Gemüse Bereich und kaufen Sie noch mehr!

Schließlich ist es nicht möglich genug Obst und Gemüse zu essen, wenn man im Vorfeld erst gar nicht genug davon eingekauft hat.

Ein Blick auf die Nährstoffe

Einige Veganer haben eine falsche Vorstellung davon, dass sie, nur weil sie vegan sind, davon befreit sind, über Nährstoffe nachzudenken. Während es die Wahrheit ist, dass Gemüse im Allgemeinen mit Nährstoffen vollgepackt sind, ist es durchaus möglich durch eine einseitige vegane Ernährung einen Mangel zu entwickeln.

Auch wenn Sie Ihre Ernährung mit vielen guten und gesunden Lebensmitteln erweitern, können immer noch Nährstoffe fehlen. Das ist jedoch auch bei den meisten Fleischessern der Fall. Die Vielfalt, nicht das Fleisch macht es aus.

So ist es durchaus angebracht über Vitamin B12 nachzudenken und entweder genügend Lebensmittel mit Vitamin B12 oder ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Je nach Ernährungsweise gibt es zahlreiche Mängel die sich einschleichen können. Lesen Sie unseren Beitrag zu veganen Nährstoffen.

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Über die vegane Ernährung hinaus

Wenn Sie sich für eine vegane Ernährung entscheiden, dann könnten Sie sich auch eventuell dazu entschließen, Ihr Engagement über das Essen hinaus auszudehnen, um alle Ihre Einkäufe zu berücksichtigen. Das bedeutet vor allem, dass Sie beim Kauf von Kosmetika und Kleidung auch aufmerksam sind.

Kosmetika

Viele Kosmetika enthalten tierische Inhaltsstoffe und die meisten Produkte werden auch an Tieren getestet. Schauen Sie sich unseren Leitfaden zu tierischen Inhaltsstoffen an, damit Sie die häufigsten Bestandteile von Kosmetika kennen, die von Tieren stammen.

Es ist nicht schwer Kosmetika zu finden, die mit Etiketten versehen sind, aus denen hervorgeht, dass sie ohne Tierversuche hergestellt wurden. Diese Marken sind oft in Naturkostläden zu finden.

Stoffe und Materialien

Leder, Wolle, Seide und Daunen sind ziemlich leicht zu vermeiden. Folgen Sie einfach den vorangegangenen Links, um mehr über die Grausamkeiten zu erfahren, die mit diesen Produkten verbunden sind und wie sie durch vegane Alternativen ersetzt werden können.

Neben Schuhen und Kleidung wird Leder auch häufig für Möbel und Autositze verwendet, aber es gibt keinen Mangel an Autos und Sofas, die kein Leder verarbeitet haben.

Abschließende Gedanken

Denken Sie daran, dass der Sinn einer veganen Ernährung nicht darin besteht, für eine Woche oder einen Monat der beste Veganer der Welt zu sein – es ist eine dauerhafte und zufriedenstellende lebenslange Veränderung.

Wenn Sie also versehentlich oder absichtlich tierische Produkte verzehren, dann machen Sie sich nicht fertig deswegen. Und vorallem nutzen Sie die Übertretung nicht als Ausrede, um Ihren veganen Lebensstil völlig zu schmälern oder aufzugeben.

Sie könnten es einfach als Lektion sehen, dass vielleicht ein bestimmtes Produkt oder eine Mahlzeit doch tierische Inhaltsstoffe enthält und dafür sogar eine großartige vegane Alternative gibt, die Sie das nächste Mal stattdessen konsumieren. Konzentriere Sie sich also nicht darauf, perfekt zu sein – machen Sie einfach ständig Fortschritte.

Denken Sie daran, dass die meisten Veganer einer weitaus vielfältigeren und interessanteren Ernährung als Omnivoren nachgehen. Jeder, der seit mehr als einem Jahr vegan ist, krümmt sich oft, wenn er sich an die begrenzte Vielfalt der Lebensmittel erinnert, die er gegessen hat, bevor er seine Ernährung umgestellt hat.

Lassen Sie uns nun die wichtigsten Punkte aus diesem Artikel nochmal zusammenfassen, Denn wenn Sie sich an diese Ratschläge halten, werden Sie nicht nur ein paar Wochen auf einer veganen Diät sein, sondern Sie werden auch ideal positioniert sein, um es als einen dauerhaften Lebensstil zu umfassen.

  • Probieren Sie bei jeder Gelegenheit neues veganes Essen.
  • Entwickeln Sie Ihre Kochkünste und lernen Sie, wie man Pfannengerichte, Suppen, Sandwiches, Smoothies und Salate zubereitet.
  • Besorgen Sie sich ein paar einfache vegane Kochbücher und durchsuchen Sie das Internet nach inspirierenden veganen Rezepten.
  • Essen Sie genügend pflanzliche Nahrung mit Vitamin B12 oder verwenden Sie ein Nahrungsergänzungsmittel
  • Seien Sie kein Perfektionist. Jeder rutscht hin und wieder aus, besonders am Anfang, und ein vorübergehender Fehler ist kein Grund, alles hinzuschmeißen.
  • Sieh dir ein paar Filme an und lese Bücher über einen veganen Lebensstil.
  • Besuche unsere Seite regelmäßig für neue interessante Tips und Infos rund um ein schönes veganes Leben

Das war es schon. Sie können es tun, und es wird einfacher und erfüllender sein, als Sie sich jemals vorgestellt haben!

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