Vegane Frikadellen
Zarte & würzige vegane 10 Zutaten Frikadellen aus Quinoa und schwarzen Bohnen! Mit frischen Kräutern, Tomatenmark und Gewürzen verfeinert. Die perfekte fleischlose Frikadelle für allerlei Mahlzeiten!
Zutaten
- 185 Gramm gekochter und gekühlter Quinoa (stellen Sie sicher, dass dieser gekocht und vollständig abgekühlt ist, bevor Sie ihn verwenden)
- 425 Gramm Dose schwarze Bohnen (abgespült, abgetropft, getrocknet)
- 30 ML Wasser (oder Oliven- oder Avocadoöl)
- 12 Gramm Knoblauch (gehackt)
- 80 Gramm Zwiebel in Würfel geschnitten
- ¼ TL Meersalz (mehr nach Geschmack)
- 2½ TL Frischer Oregano (oder weniger als die Hälfte der Menge in getrockneten Form)
- ½ TL Chiliflocken (für weniger Schärfe reduzieren)
- ½ TL Fenchelsamen (optional)
- 40 Gramm Veganer Parmesankäse (plus etwas mehr zum Servieren) Siehe unsere Rezepte
- 30 Gramm Tomatenmark
- 6 Gramm Gehackter frischer Basilikum oder Petersilie
- 15-30 ML Vegane Worcestershire-Sauce oder Soja-Sauce (optional)
Anleitungen
- Bereiten Sie als Erstes den Quinoa vor. (Kochen Sie ihn in Wassere, lasse Sie ihn abtropfen und abkühlen bevor Sie ihn weiterverarbeiten). Sie gesamte Zubereitungszeit für die veganen Frikadellen beinhaltet nicht die Zubereitung von Quinoa.
- Backofen auf 175 °C vorheizen. Abgespülte und getrocknete schwarze Bohnen auf ein mit Pergament ausgekleidetes Backblech geben. 15 Minuten im Ofen backen oder bis die Bohnen rissig geworden sind und sich trocken anfühlen. Nehmen Sie die Bohnen aus dem Ofen und erhöhen Sie die Ofentemperatur auf 190 °C.
- Erwärmen Sie eine große (Ofenfeste) Pfanne bei mittlerer Hitze auf dem Herd. Sobald die Pfanne heiß ist, Wasser (oder Öl), Knoblauch und Zwiebeln in die Pfanne geben und unter regelmäßigem Rühren 2-3 Minuten anbraten bis sie weich sind. Vom Herd nehmen.
- Geben Sie die schwarzen Bohnen zusammen mit dem Knoblauch, den Zwiebeln, dem Meersalz, Oregano, Chiliflocken und dem Fenchel (optional) in eine Küchenmaschine oder Standmixer und mixen Sie alles bis es eine noch grobe und nicht zu feine Konsistenz hat (NICHT zu viel mixen). Fügen Sie dann den gekochten / gekühlten Quinoa, veganen Parmesan, Tomatenmark, frisches Basilikum oder Petersilie und Worcestershire / Soja Sauce (optional) hinzu. Mixen Sie alles nochmal um es zu verbinden, bis sich ein leicht körniger strukturierter Teig bildet (Es sollte kein Püree werden, aber es sollte halb-klebrig sein).
- Probieren Sie den Teig und passen Sie das Aroma nach Bedarf an, indem Sie mehr Salz, rote Chiliflocken, Kräuter oder Worcestershire / Soja-Sauce (optional) hinzufügen. Wenn es zu klebrig oder zu feucht ist, fügen Sie mehr veganen Parmesankäse und Hülsenfrüchte hinzu.
- 1 1/2 EL der Masse mit einem Löffel auf die mit Wasser befeuchtete Hand geben und daraus Frikadellen formen. Auf einen Teller geben und 15 Minuten kalt stellen (Kühlschrank).
- Erwärmen Sie eine Ofenfeste Metall- oder Gusseisenpfanne bei mittlerer Hitze am Herd. Sobald die Pfanne heiß ist die Frikadellen mit etwas Öl einige Minuten darin anbraten. Dabei die Frikadellen vorsichtig wenden, um auf beiden Seiten eine leichte Kruste zu erhalten. Dann in den Ofen geben und bei 190 °C 20 bis 30 Minuten backen oder bis sie goldbraun sind und sich leicht trocken anfühlen.
- Die veganen Frikadellen schmecken allein schon gut aber Sie können Sie für eine Vielzahl von Gerichten verwenden, wie in veganen Bürgern, mit Püree oder Kartoffel-Gröstel mit Sauerkraut.
Nährwerte
Calories: 65kcal
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